Когда позвоночник здоров, ты не чувствуешь своего тела и летящей походкой передвигаешься по улицам даже на самых высоких шпильках. Если же у тебя есть проблемы со спиной, это может привести к нарушению всех систем и функций организма.

Чтобы этого не случилось, необходимо следить за своей осанкой, делать специальные упражнения для спины и поддерживать ее в форме! Вместе со спиной также нужно тренировать мышцы пресса – они создают «корсет», поддерживающий позвоночник в правильном положении.

Комплекс упражнений для красивой и здоровой спины представляет тренер Людмила Колесникова, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Хай Энерджи», двукратная чемпионка России по атлетическому фитнесу и двукратная чемпионка мира среди профессионалов по версии WWF, а также мама двоих замечательных дочерей!

«Для женщин очень важно иметь красивую осанку. Если у девушки уверенная гордая походка, ровная и здоровая спина, то мужчины обязательно обратят на нее внимание и, поверь, даже не заметят нескольких лишних килограммов, а если девушка сильно сутулится, показывая свою фигуру в невыгодном свете, то она вряд ли привлечет внимание противоположного пола. Данный комплекс упражнений отлично подходит для занятий в домашних условиях».

Если тебя мучают боли в спине, читай нашу фитнес-инструкцию и делай упражнения для спины!

Упражнение для спины «Разгибание туловища на мяче»

Исходное положение на мяче: лежа на животе спина прямая, ноги упираются в стену, руки на затылке или на плечах крест-накрест (более простое положение), локти в стороны, взгляд в пол перед собой.

На вдохе опускайся вниз, сохраняя спину прямой, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Это упражнение для спины необходимо выполнять в медленном темпе, 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для верхнего отдела пресса «Сгибание туловища на мяче»

Исходное положение на мяче: лежа на спине, лопатки на мяче. Твое тело должно образовывать прямую линию бедро-спина. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Простой вариант этого упражнения для красивой спины выполняется со слегка разведенными ногами, а сложный – когда они стоят вместе.

Делай закручивающее движение телом, отрывая лопатки от мяча, далее выдохни и задержись в этом положении на 2 секунды, затем медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 25 раз в медленном темпе. Это упражнение выполняется до ощущения жжения в прессе.

Упражнение для нижнего отдела пресса «Подъем таза, лежа на коврике»

Исходное положение на коврике: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к ягодицам.

На выдохе сделай подъем таза вверх, задержись в этом положении на 2 секунды, а затем на вдохе возвратись в исходное положение. Опускание таза выполняется в медленном темпе, не допуская инерции. Старайся выполнять это упражнение для красоты спины в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для средней части спины с эспандером

Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.

На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы спины. Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.

Упражнение для широчайших мышц спины с эспандером

Исходное положение: закрепи эспандер наверху, на уровне вытянутых рук. Это упражнение для спины можно выполнять стоя, либо стоя на коленях. Спина должна быть прямая, руки вытянуты вверх над головой.

На выдохе выполняй сгибание рук, направляя локти в стороны, чтобы они располагались в одной фронтальной плоскости со спиной. При сгибании рук плечи и лопатки опускаются вниз. Для эффективного результата необходимо выполнять это упражнение в 3 подхода по 20–25 раз.

Упражнение для мышц спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра «Наклоны на прямых ногах с отягощением в руках»

Исходное положение: встань прямо, возьми в руки бодибар (гимнастическая палка) или любое другое отягощение. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.

На вдохе сгибай туловище в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и опуская бодибар до уровня колен. На выдохе возвращайся в исходное положение. Очень важно, чтобы спина всегда была прямая и сохранялся естественный прогиб в поясничном отделе. Повтори это упражнение для спины трижды по 20–25 раз.

Статическое упражнение для мышц-стабилизаторов «Удержание планки на мяче»

Исходное положение: локти расположены на мяче, ноги упираются в пол, спина прямая. Это упражнение для красивой спины выполняется в 3 подхода с удержанием положения от 10 до 30 секунд. Более сложный вариант упражнения – поднятие прямой ноги вверх поочередно. Не забывай, что исходное положение сохраняется в течение всего упражнения!

Для гармоничного развития необходимо растягивать тренируемые мышцы после каждого комплекса упражнений для спины. Самый простой вариант – сидя на коврике, сцепи руки под коленями и оттянись лопатками назад, округляя спину. Удерживай позу в течение 10–20 секунд и следи за дыханием.

Автор: Катерина Капустина, специально для WomanJournal.ru
Фото: Катерина Капустина