Выбираем вес по руке

Разновидность фитнеса, известная под названием памп-фитнес,
или бодипамп родилась не так давно: в 1991 году новозеландец Филлип Миллс начал
тренировки со штангой под музыку. Филлип Миллс занимался со штангой и раньше,
но все больше в серьезных и темных тренажерных залах. А с начала 90-х штанга
пришла в спортивные клубы. Сам Миллс говорил, что его цель – привлечь туда
мужчин. Хотя получилось наоборот: на силовых тренировках по этой программе
преобладают женщины.

Памп-фитнес – это силовая тренировка с использованием веса,
направленная на проработку всех групп мышц, от трицепсов до икроножных. Это веселее,
чем просто ходить в тренажерный зал, это делается в группе и под внимательным
присмотром тренера. Из классической программы тренажерного зала здесь можно
встретить классические жимы-отжимания, но они щедро разбавлены степ-платформой,
занятиями с мини-штангой, наклонами-приседаниями, музыкой и хорошим
настроением
!

Выбирая вес, ориентируйся только на себя. Лучше недобрать,
чем перебрать. Обычно на тренировках минимальный вес у женщин – 10 килограмм, а у
мужчин – 20 кг,
но ты можешь взять боди-бар или просто вес поменьше. Если у тебя проблемы со
спиной, а заниматься очень хочется, лучше всего пойти именно на бодипамп, где
ты под присмотром тренера будешь делать упражнения с боди-баром. Также именно с
памп-фитнеса стоит начинать силовые тренировки вообще, если до этого ты ничем
не занималась. Постепенно увеличивая нагрузку, ты сможешь работать со своим
телом так, как тебе необходимо. Ведь это не просто «качалка».


Прорабатываем  рельеф

Первое, что приходит на ум при слове «памп фитнес» - это проработанные
мышцы. Ты «рисуешь» себе мускулатуру: мышцы становятся более рельефными,
четкими, меняется линия плеча, ноги, икры. Ты не набираешь массу тела, а работаешь
с его контурами. Но прежде всего, памп фитнес – это упражнения на выносливость
и силу. И чем дальше, тем легче тебе будет даваться часовая тренировка с
медленным ритмом. Каждое упражнение делается на несколько счетов, причем  возвращение в исходную позицию – дольше.

Внимательно следи за тренером, чтобы выполнять каждое
упражнение правильно. Главный индикатор – боль. Мышцы должны и будут ныть, но
боль должны быть ровной, не острой, и, главное, равномерной, в обеих руках или
ногах. Если тебе больно только с одной стороны – ты делаешь что-то неправильно.

Каждая тренировка начинается с разминки, в которой все
упражнения тренировки выполняются с меньшим количеством повторений и с
боди-баром в качестве веса. То есть уже на разминке у тебя есть шанс научиться
делать все упражнения правильно. Заканчивается тренировка «заминкой»,
обязательной растяжкой, которая расслабит тело. Цель - снять напряжение и
растянуть проработанные мышцы. Таким образом ты «выведешь» молочную кислоту и
мышцы будут болеть меньше. Правильная тренировка - это не только закачивание
мышц, но и упражнение на растягивание.

Памп фитнес – интенсивная тренировка, заниматься нужно не
больше двух раз в неделю. Мышцы обязательно должны отдохнуть между занятиями.

Мы попросили Ольгу Образцову, которая ведет класс pump-it-up
в Планете Фитнес, научить нас нескольким упражнениям памп-тренировки.


Исходная позиция (для классических приседаний)

Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, колени мягкие,
живот подтянут, спина прямая, взгляд вперед. Штанга на плечах, хват широкий,
прямой, то есть руки держат штангу сверху. Дыхание должно быть свободным,
без задержек. Выдох на напряжение (сокращение) мышцы. Вдох - на
расслабление мышцы


Приседание

Опираясь на пятки, отводи таз назад, сгибай ноги в коленях,
приседай до параллели бедер с полом, следи за тем, чтобы колени не выходили за
линию носков. Спина прямая, взгляд вперед. Опираясь на пятки, поднимайся вверх,
но не выпрямляй до конца ноги в коленях.

Количество повторов – для всех упражнений – 12-24 раза, 2-3
подхода.

Во время приседания работают бицепс бедра,
ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.


Тяга в наклоне к низу живота

Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ноги немного согнуты
в коленях, таз назад, корпус наклонен вперед под углом  30-45 градусов,
спина прямая, руки со штангой опущены. Хват штанги – на ширине плеч. Начинай упражнение:
отводи локти назад, соединяя лопатки. Штанга двигается вдоль бедра – от колена
к низу живота. Сгибай руки в локтях, при этом как можно меньше напрягая
бицепсы. Спина должна сохранять естественное положение. Достигнув верхней
точки, опускай штангу вниз.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы спины,
плеча и бицепсы.

 


Жим от груди

Тебе понадобится платформа. Можно обойтись и без платформы,
но лучше делать это упражнение, лежа на возвышении. Это базовое упражнение
силовой тренировки.

Ты лежишь на степ-платформе, ноги согнуты в коленях, стопы
на полу. Штангу держи на прямых руках над серединной линией груди. Теперь
сгибай руки в локтях. Угол должен быть строго 90 градусов - направляй локти в
стороны. Штангу опускай на середину груди. Выдох. Поднимай руки вверх.

При выполнении этого упражнения  работают мышцы груди, дельтовидная мышца и
трицепс.


Трицепс. Французский жим

Ты лежишь на спине на степ платформе, стопы на полу на
ширине плеч, колени согнуты, спина  лопатки и голова прижаты к поверхности,
руки  вверх перпендикулярно полу и удерживают штангу. Штангу держи
узким хватом -  расстояние между руками должно
составлять два больших пальца.

Теперь сгибай руки в локтях, опускай штангу до уровня
лба, разгибай руки до исходной позиции, оставляя локти чуть
согнутыми. Плечи и локти должны быть параллельны друг другу,
неподвижны и находиться в одном положении на протяжении всего упражнения.
Следи, что бы поясница не отрывалась от платформы.

При выполнении этого упражнения работает в основном трицепс.


Упражнение на дельтовидную мышцу

Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, колени мягкие,
таз сохраняет нейтральное положение, живот подтянут, спина прямая. Руки со
штангой внизу, держи штангу узким хватом. Теперь медленно поднимай штангу к
подбородку. Главное правило: локти вверх -  плечи вниз (почему-то это очень сложно делать
девушкам). Не откидывайся назад, держи корпус прямо. Теперь опускай штангу
вниз.

При выполнении этого упражнения работаю передние и средние
пучки дельтовидных мышц.