Подтянутый пресс

Привести себя в форму за месяц можно
– об этом говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы. Конечно, сбросить лишних 20 кг, набранных при поедании
вкусных бабушкиных пирожков, тебе не удастся, но привести мышцы в тонус и
подтянуть проблемные места вполне по силам. Как? Используй инструкцию, которую
мы составили вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом Алиной Степановой.

1.         Для того
чтобы сбросить вес, для начала тебе нужно создать
дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями
. Ты должна начать
расходовать больше калорий, чем получаешь за день вместе с пищей. Это не
значит, что надо питаться впроголодь и истощать себя чрезмерными физическими
нагрузками: на самом деле такая тактика – верный способ набрать вес еще больше.
Сев на жесткую диету и увеличив физическую активность, ты создашь для организма
стресс, и он, испугавшись, начнет запасать калории вместо того, чтобы с ними
расставаться. Твоя задача – сбалансированно питаться и с умом подойти к
физической нагрузке. Помни: мышцы, которые находятся в тонусе, визуально
сокращают проявление целлюлита. Да и кожа выглядит более подтянутой, особенно
на задней поверхности бедра.

2.         Визуализируй свои цели! Если ты создашь
топ-лист целей, которые преследуешь, приступая к занятиям, тебе будет легче
продвигаться к намеченному образу. Заключи контракт с самой собой и повесь его
на холодильник. Например, запротоколируй: понедельник – 1 час бега трусцой в
ближайшем парке, среда – групповые занятия в любимом фитнес-клубе, пятница –
плавание. Сделай своим девизом фразу «Я прихожу в надлежащую физическую форму
здесь и сейчас!». Не забывай правильно питаться. Нет – булочкам, да – молодой
морковке. Это тоже занеси в контракт. Читай его ежедневно. Воспринимай все это
как игру, а не тягостную необходимость.

Занятие фитнесом

3.         Чередуй физическую нагрузку. Просто бег
трусцой по парку значительных результатов за столь короткий срок достигнуть не
позволит. В течение времени, которое ты отведешь на тренировку, постоянно
переходи с ходьбы на бег, с бега на быстрый бег, потом опять на ходьбу и опять
на бег. Монотонность в упражнениях – твой враг. Практикуй интервальные
получасовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.

4.         Не концентрируйся на одной проблемной зоне,
например, на прессе или бедрах. Помни: купальник открывает и руки, и плечи –
все должно быть гармонично!

Попробуй выполнять следующие упражнения для пресса.

- Лежа на животе, согни
руки в локтях. Опираясь на них, приподнимись. Ноги на ширине плеч, приподними
тело так, что бы оно стало параллельно полу. Находясь в таком положении,
выполни сгибательно-разгибательные движения в районе пресса. Ты как бы создаешь
треугольник, вершина которого твои ягодицы, основание – пол, а твои руки
и ноги – ребра треугольника. В момент сгибания, когда ягодицы оказываются в
верхнем положении, замри на 1 минуту. Далее опять вернись в положение планки,
параллельной полу. Это очень эффективное упражнение, приводящее в тонус мышцы
пресса и рук.

- Усложнить упражнение
можно следующим образом: исходное положение то же, но, выгибая тело, ты на
выдохе поднимаешь вперед правую руку таким
образом, что плечо у тебя достает до правого уха. При выполнении упражнения ты чередуешь руки.

- И наиболее сложный
вариант: ты можешь одновременно поднимать руку и противоположную ногу, удерживая такое положение в течение 510
секунд.

- Помни: переход от одного упражнения к другому должен
занимать у тебя минимум времени, так как если мышцы постоянно находятся в
тонусе, эффективность тренировки значительно увеличивается.

- Не забывай о бедрах:
полуприседания и выпады – твои верные помощники и союзники. Делай две-три серии по 1520 повторений минимум два-три раза в неделю, и мышцы бедер придут в
желаемый тонус
.

- Упругость мышц рук тебе помогут поддержать упражнения с
гантелями весом по 1 кг.
Поднимай руки с гантелями в стороны и опускай их. Лежа на спине, поднимай руки,
как бы обнимая мяч, и аккуратно опускай вниз.

Женщина кушает оовощной салат

Сразу, как только начала практиковать фитнес-тренировки, переходи на специальную бикини-диету.

Придерживайся приблизительно такой диетической схемы.

Ланч для идеальной фигуры:
сандвич с жаренной на гриле курицей, зерновым хлебом, зеленым салатом и соусом
из уксуса, пряностей и оливкового масла – калорийность 390 калорий, из них 10 г
жира.

Тебе не подойдет: салат
«Цезарь», так как он содержит гренки, соленые огурцы, сыр, которые задерживают
воду, а соус, которым заправляют салат в ресторанах, также может быть очень калорийным. В среднем салат включает в себя
800 калорий, из них 45 г
жира.

Гарнир для идеальной фигуры:
порция фруктового салата с земляникой, виноградом,
бананами и йогуртом – 80 калорий, 1
г жира.

Не следует есть: сделанную на
пару брокколи и цветную капусту – 90 калорий, 0 г жира. Хотя капуста очень
полезный и ценный продукт, она
способствует похудению,  но это долгосрочная программа. К тому же не забудь отказаться от капусты уже
непосредственно в отпуске. Если же до момента выхода на пляж осталось меньше
часа, ни в коем случае не ешь капусту. В ней содержится много сложного сахара,
который, вступая во взаимодействие с бактериями, живущими в твоем кишечнике,
приводит к вздутию живота: не лучшая перспектива, не правда ли?

А вот фруктовый салат с йогуртом обеспечит организм
полезными веществами и поддержит имунитет.

Суп для
идеальной фигуры. Твой выбор «Гаспачо»:
55 калорий, 1 г жира. Но воздержись от острых супов! Перец усилит приток
крови и потоотделение: вряд ли тебе это нужно, когда ты собираешься на пляж.
Твой выбор – холодный суп.

Впрочем, если у тебя есть свои рецепты экспресс-похудения,
смело делись ими! Ведь так много женщин, которые мечтают сбросить пару-тройку лишних
килограммов за неделю до отпуска!