Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Но не всегда поблизости есть специально обустроенный комплекс для занятий спортом.

Wmj.ru представляет подборку упражнений, которые можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе.

Кардионагрузка

Сжечь лишние калории поможет кардио. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут. Если ваша цель похудение – уделите аэробной нагрузке еще 20-30 минут после основного комплекса упражнений.

Упражения на мышцы пресса

Упражнение на нижний пресс. Сядьте на край скамейки и поднимите вытянутые ноги под углом 90 градусов. Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Упражнение на верхний пресс. Лягте поперек скамейки и закиньте ноги на спинку. Выполняйте подъем корпуса. Узкая площадь сиденья скамьи заставит вас держать пресс в напряжении во время всего упражнения. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на мышцы ног 

Прокачать квадрицепсы и икроножные мышцы поможет высокий бордюр или скамейка. Попеременно вставайте левой и правой ногой на возвышенность. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Абсолютно в любом месте можно делать выпады. Встаньте ровно и сделайте широкий шаг вперед, глубоко приседая. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось строго над пяткой, а не заходило вперед. Поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение столько, сколько сможете.

Упражнение на внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Выполняйте глубокое приседание – 3 подхода по 15 раз.

Еще одно эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра. Сядьте на край скамьи и зажмите коленками мяч. Сдвигайте ноги, стараясь преодолеть сопротивление. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на ягодичные мышцы

Наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются обычные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже, стараясь держать спину прямой. Следите, чтобы колени не заходили дальше пяток. Выполняйте столько количество повторов, сколько сможете осилить.

Выберите для себя опору: спинка скамьи, перила или даже дерево. Отводите назад как можно выше прямую ногу. Сделайте 3 повтора по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнения на мыщцы рук

Придать тонус мышцам рук, а заодно и груди, можно с помощью отжимания от скамьи. Для продвинутых – от земли или бордюра. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Подтянуть трицепсы поможет обратное отжимание. Встаньте спиной к скамье и поставьте руки на сидение, ноги вытяните вперед. Опускайтесь вниз, сгибая локти под углом 90 градусов. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Еще одно эффективное упражнение – подтягивание. Если пока оно у вас не получается, попробуйте выполнять подтягивание из положения лежа с опорой пятками на земле. Перекиньте скакалку через турник и, держась за ее концы, подтягивайтесь, образуя прямую линию тела под углом 45 градусов. Роль турника могут заменить обычные перила. Выполняйте упражнение столько раз, сколько осилите.

А вы занимаетесь спортом на улице?

Фото: Pinterest