Болея за российскую сборную на Олимпиаде в Сочи, мы не могли не восхищаться тем, в какой прекрасной форме находятся наши спортсмены, и невольно… сравнивали себя с ними. Грустно посматривая на календарь, мы вспоминали о том, что скоро весна – а значит, вернутся все эти топы без рукавов, свитшоты, открывающие животик, короткие летящие платья… К чему это мы? А к тому, что у нас есть ровно месяц (до того как за окном начнется настоящая оттепель!), чтобы привести себя в форму после долгой зимы! По нашей просьбе Станислав Марченков, инструктор тренажерного зала в La Salute Sports & Relax Club, разработал действенные упражнения на три основные зоны: ноги, руги и пресс. Следуем его инструктажу и не отлыниваем.

Станислав Марченков, инструктор тренажерного зала в La Salute Sports & Relax Club

Итак, 

Поднимайтесь поскорей!

Рассчитайтесь по порядку!

Приглашаем всех

На веселую зарядку.

Время: первая половина дня

Место: дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале

Интенсивность: сетами в 3 – 4 подхода по 15 – 25 повторений каждый (зависит от конкретной группы мышц). Для достижения большего эффекта лучше всего выполнять силовые упражнения раз в два дня, чередуя их с кардионагрузкой и тренировками на релаксацию (йога/пилатес/стретчинг)

Отдых: не дольше 1,5 минут между подходами и 2 минуты между упражнениями. Во время отдыха не ленитесь растягивать проработанные в упражнении мышцы

Поехали!

Ноги:

 

1. Приседания с бодибаром

Тренируем ягодичные мышцы и мышцы ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, спина прямая, локти смотрят вниз

На вдохе выполняем приседание (как если бы вы садились на стул), сгибая колени под прямым углом и напрягая при этом мышцы ягодиц. На выдохе – возвращаемся в исходное положение

Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка

Интенсивность: 4 подхода по 25 повторений

Приседания с бодибаром

2. Выпады назад с гантелями

Тренируем мышцы бедер и ягодиц

Исходное положение: ноги на ширине бедер, гантели вдоль корпуса.

На вдохе шагаем одной ногой назад, сгибая при этом колено другой ноги под прямым углом. На выдохе возвращаемся в исходное положение, опираясь больше на пятку впереди стоящей ноги.

Следите за тем, чтобы колено согнутой ноги не выходило за линию носка.

Интенсивность: 3 подхода по 20 повторений

Выпады назад с гантелями

3. Становая тяга с бодибаром на прямых ногах

Тренируем заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держим прямым хватом перед собой, колени слегка согнуты

С ровной спиной на вдохе наклоняем корпус вперед, опуская бодибар до уровня колена. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Следите за положением спины. Ни в коем случае не выгибайте спину вверх

Интенсивность: 4 подхода по 15 повторений

Становая тяга с бодибаром на прямых ногах

Руки:

 

1. Махи с гантелями

Тренируем дельтовидные мышцы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой и слегка согнуты в локте, гантели смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, взгляд вперед

На вдохе задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимайте немного согнутые руки в стороны. Как только руки окажутся выше уровня головы, с выдохом верните руки в исходное положение

Интенсивность: 4 подхода по 15 повторений

Махи с гантелями

2. Сгибание рук с бодибаром из положения лежа, или «Французский жим»

Тренируем трехглавую мышцу плеча – трицепс

Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности или на фитболе, гантели на вытянутых руках, локти зафиксированы

На вдохе сгибаем прямые руки в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение

Интенсивность: 3 подхода по 15 повторений

Сгибание рук с бодибаром из положения лежа или «Французский жим»

3. Подъем бодибара на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, гриф широким хватом, шире плеч, корпус слегка вперед, ноги немного согнуты в коленях, локти прижаты к туловищу

На вдохе, медленно сгибая руки в локтях, поднимаем штангу к подбородку. Медленно возвращаемся в исходное положение на выдохе

Интенсивность: 4 подхода по 20 повторений

Подъем бодибара на бицепс

Пресс:

 

1. Сгибание пресса на фитболе

Тренируем прямые мышцы живота и координацию. Это хорошее упражнение для тех, у кого есть проблемы с поясницей или шеей

Исходное положение: стопы на полу, спина лежит на мяче, руки – на груди или за головой, взгляд перед собой (ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди)

В исходном положении вдох. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, притягивая ее к бедрам. На вдохе снова опускаемся в исходное положение, стараясь держать равновесие

Сгибание пресса на фитболе

2.«Велосипед»

Тренируем прямые и косые мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на весу, лопатки оторваны от пола

Попеременно вытягиваем ноги вперед. Выполняя косые скручивания, противоположным локтем касаемся колена

Ни в коем случае не переваливайтесь со стороны в сторону, а именно скручивайтесь за счет пресса

«Велосипед»

3. Обратное скручивание

Тренируем нижнюю часть пресса

Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты вверх и слегка согнуты в коленях

На вдохе подтягиваем колени к груди, при этом отрывая таз от пола. На выдохе возвращаем ноги в исходное положение. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим

Интенсивность: все упражнения на пресс выполняются в 3 подхода по 25 повторений в каждом (3 подхода по 15 повторений)

Обратное скручивание

Благодарим фитнес-клуб La Salute Sports & Relax Club за помощь в проведении съемок

Анимация: Александр Киреев

Фото: S-L