Как совмещать работу и фитнес?
Теплые длинные летние дни позади, а впереди офисные будни, школа и занятия в ВУЗах. К новому ритму жизни после лета приходится адаптироваться, как к жизни в другой стране. При этом все чаще и чаще можно услышать или прочесть упоминание термина «офисный синдром». Что же он означает? Оказывается, за вполне понятными словами скрывается масса нарушений со стороны разных систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, желудочно-кишечной, скелетно-мышечной и других). «Офисный синдром» беспокоит людей, которые большую часть рабочего времени проводят за компьютером, то есть ведут сидячий образ жизни. А именно к нему мы и возвращаемся после прекрасного отпускного лета.
По данным австралийских ученых, у человека, проводящего ежедневно более 11 часов за столом, риск умереть в ближайшие три года на 40% выше чем у тех, кто старается хотя бы изредка заниматься спортом, двигаться, ездить на велосипеде или просто гулять в парке. Как же успевать за рабочим графиком и не забывать о здоровье?
Эти и многие другие темы обсудили эксперты в области здоровья – невролог, к.м.н., доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии лечебного факультета Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Максим Чурюканов, к.м.н., ведущий научный сотрудник отдела вторичной профилактики хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ Министерства здравоохранения РФ Надир Ахмеджанов и фитнес-инструктор Велнес-клуба «Nebo» Антонина Татушина.
С началом осени приходится сокращать прогулки на свежем воздухе и занятия спортом. Но несмотря на плотный рабочий график и переменчивую осеннюю погоду, забывать о физической активности нельзя. Даже получасовая прогулка в хорошем темпе утром вместо автомобиля будет очень полезной. Физические нагрузки помогут восполнить недостаток эндорфинов, поубавившихся после отдыха.
В спортивных нагрузках лучше соблюдать умеренность.
Согласно правилам современных фитнес-клубов, каждый посетитель должен пройти медицинское обследование, прежде чем начнет заниматься в спортзале. Но если речь идет о здоровом молодом человеке до 30 лет, острой необходимости в тщательном обследовании нет.
Если «встать из-за стола» решил человек, у которого есть определённые проблемы со здоровьем, то ему придется подобрать особый режим тренировок.
Категорически нельзя заниматься спортом только тяжелобольным людям. Не рекомендуется отправляться в первые дни после отпуска или каникул в спортзал и там наверстывать упущенное - это грозит ослаблением иммунитета, плохим настроением и общим упадком сил. Стоит постепенно возвращаться к прежней программе, а общая продолжительность первой тренировки должна быть не более 1 часа.
Сердце не зря называют главной мышцей человека: каждый день оно делает 100 000 сокращений, прогоняя 7570 литров крови по 96 000 км сосудов! Во время тренировок сердце начинает перекачивать большее количество крови за одно сокращение. Постепенно ваш «пламенный мотор» привыкает к такой дополнительной работе и уже не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить ту же физическую нагрузку. Положительным моментом таких тренировок оказывается то, что ваша сердечно-сосудистая система легче справляется со стрессовыми ситуациями: не растет пульс, не поднимается давление, не стучит сердце, а вы спокойны, как удав.
Кардиотренировки, безусловно, полезны для сердца. Врачи рекомендуют делать аэробные упражнения не менее 45 минут каждый день. При этом, по словам кардиолога Надира Ахмеджанова, необязательно бегать, прыгать со скакалкой, махать гантелями и загонять себя до состояния «пот ручьями». Вам будет достаточно ходьбы или простой прогулки на свежем воздухе.
Перечислим основные виды кардиотренировок.
- При интервальной тренировке следует в течение минуты поднимать пульс до 170-180 ударов в минуту, затем удерживать его в таком ритме в течение 30 секунд. Затем нужно обязательно восстановить нормальный ритм пульса. Упражнение можно повторить 15-20 раз.
Но если тренироваться в таком режиме чаще трех раз в неделю, вы можете не помочь, а навредить себе и нарушить работу сердца.
- Другой режим тренировки - постепенный. Во время него в течение часа нужно удерживать пульс на уровне 120-150 ударов в минуту, тогда укрепляется не только сердце, но и дыхательная, нервная и иммунная системы.
Но врачи не рекомендуют заниматься, например, марафонским бегом, так как при длительных кардионагрузках из-за того, что вы теряете много жидкости через пот, в организме может развиться дефицит калия и магния.
Надир Ахмеджанов: «Марафонский бег, как и другие тяжелые и длительные физические нагрузки, приводит к потере вместе с потом солей, в том числе ионов калия и магния. Они необходимы сердечной мышце для работы, и это основные элементы для стабильной работы сердца. При дефиците таких микроэлементов может нарушиться сердечный ритм. Известны случаи внезапной остановки сердца во время занятий экстремальными видами спорта.
Существуют препараты, которые способны восстановить утраченный баланс жизненно важных микроэлементов для нормальной работы сердца».
Когда вы долго сидите за компьютером, то есть проводите за ним не меньше 7 часов в сутки, от этого страдает позвоночник. Нагрузка на него увеличивается на 150%! Самая меньшая неприятность, которая настигнет вас при таком образе жизни, – дискомфорт и боли в спине.
Но боли в спине возникают и у тех людей, которые активно занимаются спортом. Неприятные ощущения во время или после занятий спортом – довольно частое явление. Так организм пытается всеми силами донести до человека, что в нем не все так хорошо, как раньше, и ваши усердия на пути к красивой фигуре и здоровому сердцу на самом деле наносят вам вред. Причиной боли является неправильно рассчитанная физическая нагрузка.
Антонина Татушина: «У людей, занимающихся профессиональным спортом, часто болит спина. Иногда у 30-летних спортсменов суставы выглядят так же, как у стариков. Поэтому в фитнесе важно правильно подбирать и распределять нагрузку».
Если боль возникает на следующий день после тренировки и напоминает вам о тех мышцах, с которыми вы работали, она не несет никакой опасности. Она свидетельствует лишь о том, что вы хорошо потренировались или просто нагрузили непривычную к работе после длительного перерыва. Другие причины боли могут говорить о воспалительных процессах и требовать лечения.
Максим Чурюканов: «В 90% случаев боль в спине не имеет серьезной причины, требующей обследования и специального лечения. При возникновении боли следует исключить интенсивные тренировки, но расслабляться и избегать физической активности не следует.
Такой распространённый «диагноз» как межпозвонковая грыжа не является поводом для паники, оказывается, она есть у многих людей – часто она проходит без боли, и человек узнает о ней только при проведении медицинских исследований.
Чтобы избавиться от боли в спине, которая настигает вас из-за длительной работы за компьютером или из-за активного фитнеса, следует использовать нестероидные противовоспалительные средства. Если боль терпимая и не мучает вас днями и ночами, без консультации с врачом можно использовать нестероидные противовоспалительные мази и крема нового поколения (в частности, крем «Аэртал»). Они дают более длительный эффект, чем знакомые всем гели. Противовоспалительные средства в таблетках должен назначать врач».
1. Боль в боку при беге. При возникновении резкой боли в боку необходимо остановиться, восстановить пульс. Симптомы пропадают через 5-10 минут. После этого можно продолжить тренировку. Если симптом повторяется, то лучше прекратить самоистязание и попробовать вернуться к тренировкам на следующий день.
Надир Ахмеджанов: «Если боль в боку появилась у 30-летнего молодого человека или у молодой девушки, поводов для тревоги нет. Если человеку 60 лет, и у него появилась боль в боку, я бы посоветовал ему прекратить тренировку, снять кардиограмму и обследоваться».
2. Судороги. Почему возникают судороги во время или после занятий фитнесом до сих пор ответа нет. Однако вполне может быть, что они могут возникать вследствие потери калия или магния. В такой ситуации стоит подождать и, возможно, помассировать мышцу, которая вызывает беспокойство.
3. Головокружение и тошнота. К сожалению, часто случается на тренировках, что человек бледнеет, у него начинается тошнота, головокружение, или даже он падает в обморок. Это связано с низким давлением, а также падением уровня сахара в крови. В этот момент необходимо съесть что-то сладкое, даже при выраженных симптомах тошноты. Обычно через 3-5 минут человек приходит в норму и может продолжать тренировку_._
Антонина Татушина: «За час до занятий рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов, например, шоколад и не бояться того, что он вам навредит. Проблема возникает лишь тогда, когда вы едите шоколад после тренировки – в этом случае он и становится жиром».
Занятия спортом всегда нужно начинать с умеренных нагрузок. Лучше делать дыхательные упражнения и разминку. В разминку входят 10-15-минутные пробежки, интервальные нагрузки, при которых пульс поднимается до 120 ударов, или растяжку. При таком алгоритме тело разогревается и подготавливается к тренировке.
Постепенно к занятиям нужно добавлять прогулки на свежем воздухе, затем различные упражнения, силовые тренировки и бег. При здоровом подходе к делу можно избежать и перенагрузок на тренировках, и полного отсутствия спорта в жизни.
Фото: pinterest