Преимущества вертикального пилатеса

Пилатес – система упражнений, открытая Джозефом Пилатесом
более ста лет назад. В наши дни это очень популярное направление фитнеса.

Однако мало кто знает, что и у пилатеса бывают
разновидности. Например, пилатес-мат, pilates ring, вертикальный пилатес и др.

Вертикальный пилатес заслуживает особого внимания, так как
позволяет быстрее, чем другие вариации этого комплекса упражнений, достичь
желаемого результата.

Как и традиционная версия, «стоячий» пилатес укрепляет
корпус, подтягивает мышцы живота
и делает фигуру тоньше. Но благодаря постоянному вертикальному положению тела,
нагрузка на мышцы становится намного больше: ты занимаешься, постоянно
преодолевая силу тяжести, а это значит, что все тело испытывает дополнительное
напряжение.

Вертикальный пилатес позволяет также научиться управлять
своим телом, в частности, удерживать равновесие. Стоять на одной ноге, словно
цапля, не так-то просто…

Благодаря вертикальному пилатесу, можно в самый короткий
срок привести пресс и ягодицы
в идеальную форму. О комплексе упражнений, которые тебе в этом помогут, читай в
фитнес-инструкции WomanJournal.ru.


Основные правила вертикального пилатеса

На самом деле основа у вертикального пилатеса та же, что и у
классического. Всего есть пять основных правил, которые необходимо соблюдать,
занимаясь вертикальным пилатесом:

  • Следи за дыханием
  • Оно должно быть ровным и глубоким. Приняв исходную позицию,
    набери полные легкие воздуха и в момент движения легонько выдыхай через рот
    (губы при этом слегка приоткрыты).

  • Держи корпус прямо
  • Держи корпус все время в напряжении. А именно: втяни живот, чтобы
    прочувствовать самые глубокие мышцы пресса, разверни плечи и выпрямись. Чтобы
    было легче, представь, что через все тело проходит линия. Этот прием поможет
    тебе собраться.

  • Сосредоточься
  • Занимайся максимально вдумчиво: отбрось все посторонние
    мысли и следи за каждым движением тела.

  • Двигайся в ритме танца
  • Все движения в пилатесе медленные, плавные и выверенные, без
    резких поворотов и наклонов. Со стороны это выглядит как танец.

  • Занимайся по графику
  • Регулярность – залог успеха любой тренировки. Так что не
    отлынивай от занятий, если хочешь добиться заметных результатов. Занимайся от 2
    до 5 раз в неделю.


Вертикальный пилатес: 4 упражнения для коррекции тела

Представленные здесь упражнения нацелены на укрепление
нижней части тела – мышц ягодиц
, бедер, икр. В
качестве бонуса ты получишь подтянутый пресс и красивую спину. Всего месяца
тебе будет достаточно, чтобы скорректировать тело.

Не забывай про разминку и заминку, которые должны длиться не
менее 10 минут. Если до этого ты не занималась пилатесом, делай не по 20, а по
10 повторов. Через 2 недели можешь усложнить программу.

Упражнение №1
Исходная позиция – ноги вместе, руки разведены в стороны на
уровне плеч, ладони смотрят вперед. Левую ногу согни в колене и подними перед
собой, ступню направь вправо и вытяни носок. Одновременно согни правую руку и
перенеси ее вперед.

Сделай вдох. На выдохе отведи левую ногу назад, плавно
поднимая колено. Затем поменяй положение рук, выпрямив правую и согнув левую.

Выполни по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение №2
Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони смотрят
вперед. Левую ногу отведи назад, поставив на носок.

Сделай вдох. На выдохе наклони корпус вперед, а левую ногу
подними на высоту бедра. Вернись в исходное положение.

Сделай по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение №3
Поставь ноги на ширине плеч, носки разведи в стороны. Сделай
шаг влево и подними правую ногу, а корпус наклони влево. Руки разведи так, чтобы
они были на одной линии с плечами. Тело
в таком положении будет похоже на звезду.

Глубоко вдохни, на выдохе выгни спину, согни в локтях руки и
перенеси их вперед, развернув ладони на себя. Затем согни правое колено и
подтяни его к правому локтю. Снова вдохни и плавно выпрямись, приняв позу
звездочки.

Выполни по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение №4
Знаешь, как греки танцуют их любимый сиртаки? Позиция для
этого упражнения будет чем-то его напоминать. Ноги вместе, руки разведены в
стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

Согни левое колено и подними его перед собой, передняя
поверхность ступни должна касаться левой голени. Вдох. На выдохе, удерживая
ноги и таз неподвижными, медленно поверни корпус и руки влево. Затем вернись в исходную
позицию и повернись в другую сторону.

Выполни 20 раз для каждой ноги.