Думаешь, красивое тело всего за несколько минут в день вылепить невозможно? Следуй нашим советам, и все получится!

Стройная фигура за 10 минут в день – это возможно?

Думаешь, красивое тело всего за несколько минут в день вылепить невозможно? Следуй нашим советам, и все получится!

Чтобы добиться заметных результатов в сжатые сроки, три раза в неделю выполняй этот комплекс поэтапных силовых нагрузок вместе с кардио-тренировками.

Перед каждой тренировкой разогревайся в течение нескольких минут с помощью кардио-тренировок: это может быть бег на месте, быстрые танцы или прыжки со скакалкой.

Когда ты почувствуешь, что дыхание слегка сбивается, переходи к силовым тренировкам. Они будет состоять из двух частей этапов: сначала проработка торса (грудь, руки, спина, живот), а затем нижней части тела (ягодицы и бедра). А теперь все по порядку!

1 этап – тренируем корпус

Упругая грудь

На самом деле, чтобы немного подтянуть форму груди, достаточно лишь включить в свои тренировки занятие для мышц груди. Возьми гантели в обе руки, ляг на гимнастический мяч спиной и разводи руки в стороны и обратно.

Второй вариант – отжимания от пола. Если сил не хватает на отжим на прямых ногах, сожми их в коленях – будет намного проще.

Упражнения для красивых рук

_ Бицепс_

Тренировки для рук начнем с упражнений для бицепсов. Тебе понадобятся две гантели весом в 1.5 кг. Встань, выпрями спину, колени слегка согни и возьми в руки гантели, держа при этом руки вдоль тела, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачивай кисть так, чтобы ладони смотрели на тебя. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка. Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.

_ Трицепс_

Теперь перейдем к упражнениям для трицепсов – для него тебе понадобятся стул и гантели. Согни корпус так, чтобы спина была прямая, и упрись в стул ладонью. Вторую руку согни так, чтобы локоть ушел назад, а гантель оказалась прижата к бицепсу. Ладонь при этом повернута в твою сторону. Начинай выпрямлять руку назад, чтобы в результате получилась прямая линия. Выполни 7-20 раз, затем поменяй руку. Сделай 2-3 подхода.

Упражнение для пресса

_ Верхний пресс_

Самое простое и популярное упражнение для мышц живота – поднятие пресса с упором. Исходное положение – лежа на спине. Согни колени и упрись ступнями в стену, руки подложи под голову или скрести на груди. Усилием мышц пресса начинай поднимать верхнюю часть тела к ногам. Сделай максимальное количество повторов, затем отдохни минуту и повтори заново.

_ Нижний пресс_

Следующее упражнение поможет прокачать нижние мышцы пресса. Ляг на пол, соедини стопы ног вместе, а руки положи за голову. Не разъединяя стоп и не отрывая корпуса от пола, поднимай ноги вверх-вниз. Ни в коем случае не опускай ноги на пол, в этом и состоит эффективность упражнения – держать нижний пресс в напряжении. Сделай столько раз, сколько сможешь. В силу того, что брюшным мышцам нужно меньше времени для отдыха, досчитай до 10 и снова принимайся за упражнение.

2-й этап – тренируем нижнюю часть тела

_ Бедра_

Самые трудно тренируемые мышцы бедер находятся на внутренней поверхности и называются приводящими. Для того, чтобы они были подтянутыми и упругими, выполняй это несложное упражнение.

Сядь на стул, между коленями зажми мяч среднего диаметра. С силой напрягай и расслабляй мышцы, удерживая мяч в исходном положении. Мышцы ягодиц и бедер отлично тренирует также и упражнение с приседанием. Главное выполнять его правильно – с вытянутыми руками и медленно приседая, не отрывая ног от пола.

Ягодицы

Исходное положение – лежа на животе с выпрямленными ногами. Поднимай ноги, не сгибая в коленях. Ты должна чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Повтори по 20 раз на каждую ногу, через пару минут повтори подход.

0
Комментариев
Интересное в сети
Passion и Letidor
Новости партнеров
Новости партнеров
Загрузка...