14:00, 28 ноября 2022
3 мин.

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба

Все считают, что бег — кардио, которое сжигает жир. Но некоторые не любят бегать, и как альтернативу выбирают нагуливание шагов. Что эффективнее для похудения? Какие есть нюансы? Если ходить, то сколько? Если бегать, то сколько и как?

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба

Юлия Гуляева

Эксперт XFIT в России

Для начала давайте разберемся, что такое кардио и за счет чего при таких тренировках «сжигается» жир. Наши мышцы во время работы в качестве источника энергии могут использовать как углеводы, так и жиры. Сложные биохимические процессы энергообеспечения в клетках устроены таким образом, что жиры используются как топливо при продолжительной непрерывной физической нагрузке низкой интенсивности. Под это описание подходят все циклические виды спорта (бег, ходьба, плавание, беговые лыжи, велосипед), а также занятия на кардио-тренажерах (эллипс, степпер, беговая дорожка и тд). То есть, будет ли «сжигаться» жир, зависит не от вида активности, а от интенсивности, которую проще всего оценить с помощью пульса.

Существует простая универсальная формула, позволяющая индивидуально определить пульсовые зоны — формула Карвонена. Низкой интенсивности соответствует диапазон:

  • (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс покоя (нижняя граница)
  • (220 — возраст — пульс в покое)*0,7 + пульс покоя (верхняя граница)

Каким будет пульс при беге, ходьбе или любой другой кардио тренировке — зависит исключительно от уровня подготовки. Для кого-то быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы пульс оказался в нужной зоне, а кому-то для этого нужно бежать. Однако при регулярных занятиях пульс в любом случае при той же нагрузке будет снижаться (это один из основных результатов кардио тренировок), поэтому, чтобы достичь зоны жиросжигания, нужно будет увеличивать интенсивность.

Хороший способ повысить интенсивность тренировки, но при этом остаться в нужной целевой зоне — чередование ходьбы и бега. Например, вы бежите 2-3, возможно, 4 минуты, и пульс повышается до верхней границы зоны жиросжигания. Чтобы не перейти в следующую пульсовую зону, вы должны перейти на шаг и пройти несколько минут, пока пульс не приблизится к нижней границе. Далее опять переходите на бег и продолжайте чередовать интервалы бега и ходьбы на протяжении всей тренировки. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, пульс начнет снижаться, интервалы бега станут длиннее, и в итоге вы сможете бежать, не переходя на шаг, всю тренировку.

Важный момент — продолжительность тренировки. Возвращаясь к энергообеспечению мышечной деятельности, нужно отметить, что использование жиров в качестве источника энергии начинается не сразу, а спустя некоторое время. Это связано с тем, что жиры находятся в так называемых жировых депо, а не непосредственно в мышцах, и их еще нужно туда доставить. У неподготовленного человека это происходит спустя 30-40 минут, у привыкшего к подобным тренировкам — чуть быстрее, после 20 минут. То есть продолжительность кардио тренировки, направленной на жиросжигание, должна быть существенной — вплоть до часа.

Еще один аспект, о котором необходимо упомянуть, — бег подходит не всем. Бег предполагает фазу полета (когда обе ноги находятся в воздухе и не касаются поверхности), и при приземлении возникает серьезная ударная нагрузка. При ходьбе же одна нога все время касается земли. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы, грыжи, протрузии и т.п.), то бег может усугубить проблему и лучше выбрать другой вид кардио — без ударной нагрузки. Это может быть, например, велосипед или велотренажер, эллипс, плавание.

Фото: Freepik

Новости партнёров
О чем говорят