Что такое гликемический индекс

Еще несколько лет назад виновниками всех проблем с лишним весом считались жиры. Сейчас в этом вопросе вроде бы разобрались, разделив их на полезные, в том числе для поддержания стройности, и не очень. Теперь все чаще основными врагами фигуры считают углеводы, в частности простые сахара. Не случайно все большее количество девушек, придерживающихся здорового образа жизни, обращают внимание на так называемый гликемический индекс (ГИ) продуктов. О том, как это значение может влиять на вес и как его учитывать, составляя ежедневное меню, расскажет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Гликемический индекс отражает превращение в нашем организме углеводов, а точнее, показывает скорость повышения сахара в крови после употребления той или иной пищи в сравнении со скоростью расщепления чистой глюкозы. Чем быстрее идет расщепление углеводов, содержащихся в продукте, тем выше его ГИ. Безусловно, с точки зрения здоровья и поддержания веса в норме в основе рациона должны быть продукты с низким и средним гликемическим индексом, которые содержат сложные углеводы. А вот количество продуктов с высоким ГИ, содержащих простые углеводы, в ежедневном меню следует держать под контролем.

Что происходит, когда мы едим продукты, содержащие углеводы? Углеводы расщепляются до глюкозы, и ее уровень в крови повышается. Если мы едим продукты с простыми сахарами (высокий ГИ), то уровень глюкозы в крови подскакивает достаточно быстро и так же быстро падает. А если делаем упор на продукты со сложными углеводами (низкий ГИ), то уровень глюкозы в крови нарастает и снижается постепенно. В первом случае практически сразу после еды, даже очень обильной, ты почувствуешь, что голодна. Другими словами, чем больше в твоем меню продуктов с высоким ГИ, тем выше шансы того, что ты будешь регулярно переедать. А это непременно рано или поздно отразиться на весе.

ГИ и здоровье

Любые углеводистые продукты стимулируют выработку инсулина — фермента поджелудочной железы, который участвует в дальнейшей переработке глюкозы. Если в твоем рационе много продуктов с высоким ГИ, то поджелудочная железа будет работать на износ. Она станет выбрасывать инсулин в кровь часто и в больших количествах. Чем это чревато? Прежде всего снижением чувствительности тканей к инсулину — инсулинорезистентностью. В данном случае поступающая в кровь глюкоза попросту не будет усваиваться. Нарушение углеводного обмена может стать причиной развития сахарного диабета второго типа, атеросклероза и артериальной гипертензии, а также ускорить процессы старения.

На величину ГИ влияет масса факторов — в частности, белки и жиры, которые входят в состав продукта, другие ингредиенты, используемые для приготовления блюда, вид кулинарной и термической обработки. Поэтому не стоит слепо ориентироваться на табличное значение ГИ. Обрати внимание также на следующие моменты.

Есть компоненты, которые могут тормозить всасывание глюкозы и, соответственно, выработку инсулина. К таковым, в частности, относятся омега-3 жирные кислоты (оливковое масло, орехи), клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые), а также антиоксиданты (зеленый чай, специи). Сочетая продукты с высоким и средним ГИ с одним из вышеперечисленных ингредиентов, ты значительно снизишь гликемическую нагрузку на свой организм.

ГИ повышается при определенной кулинарной обработке пищи. Например, чем мельче порезан продукт, тем выше его гликемический индекс. Исходя из этого пюреобразная консистенция некоторых блюд (например, супов-пюре) не лучший выбор для тех, кто следит за своим весом.

Термическая обработка значительно повышает ГИ некоторых продуктов. В частности, это касается круп и овощей (в большей степени крахмалистых), если приготовить их до разваренного состояния. В этом случае сложные углеводы под воздействием температуры быстро распадаются на простые сахара, которые всасываются в кровь и резко повышают уровень сахара в крови. Если приготовить крупу или овощи альденте, то сложные углеводы, практически не изменив своей структуры, осядут в кишечнике и станут пищей для живущей здесь полезной микрофлоры.

Безусловно, преобладать в рационе должны продукты с низким и средним ГИ. Но, как известно, жесткие запреты в питании ни к чему хорошему не приводят. Поэтому, если хочется съесть что-то не слишком здоровое, сделай это в первой половине дня — часов до четырех. В этот период поджелудочная железа максимально активна. Опять же продукты с высоким ГИ лучше есть после еды — так ты снизишь общую гликемическую нагрузку.

Фото: Shutterstock.com