Каким должен быть идеальный завтрак
Анна Ивашкевич
частный диетолог
Все мы знаем фразу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». По большому счету необходимо есть и завтрак, и обед, и ужин плюс добавлять несколько легких перекусов. Однако завтрак — это самый важный прием пищи за весь день! Он дает вам силы, энергию, улучшает работоспособность. От того, насколько сытным и полезным будет ваш завтрак, зависит то, как пройдет ваш день.
Полезный завтрак должен составлять 25-30 % необходимых калорий в день. Чтобы дать вам насыщение и заряд энергии на целый день, он должен быть углеводно-белковый. Самый идеальный вариант — это каша с сыром или 1-2 яйца с кусочком хлеба, или бутерброд с птицей или сыром / творог с фруктами. Помните о том, что лучше не есть натощак острое/очень жирное/копченое/консервированное и заменить быстрые углеводы на долгие, чтобы чувство насыщения и заряд энергии было дольше.
Самое подходящее для насыщения и получения порции утренней энергии блюдо — каша. Но не готовые каши, которые варятся в течение минуты, а, например, овсянка в грубых хлопьях с добавлением молока или на воде.
Рассмотрим варианты завтраков на неделю (можно чередовать варианты блюд)
Понедельник
Завтрак: 1 или 2 яйца. Можно рассмотреть разные варианты приготовления, такие как омлет, яичница, яйца пашот, всмятку/вкрутую. Плюс кусочек сыра (20 г) с овощами
Вторник
Завтрак: каша или мюсли без сахара (50-60г) на воде/молоке с орехами (15 г) или кусочком масла (10 г) или можно добавить один фрукт (яблоко/груша/персик).
Среда
Завтрак: пара бутербродов с сыром (40 г) или птицей (100 г), или ветчиной (2-3 кусочка). Можно добавлять овощи. Важно! Хлеб должен быть не белый, лучше цельнозерновой или темный.
Четверг
Завтрак: 3 сырника со сметаной (60 г).
Пятница
Завтрак: творог 2,5%-ной жирности (150-200 г) с добавлением орехов (15 г), фрукта (1 штука) или йогурта (не более 4 % жирности) (150 г).
Суббота
Завтрак: 2-3 блина или 3-4 оладушка с творогом (100 г), с курицей/рыбой/сметаной.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка (150-180 г) с кисломолочным продуктом (120 г) или без.
Фото: pexels