Фитнес-тренд: тренировки с использованием собственного веса

Профессиональный тренер ответил на пять наших вопросов о тренировках с использованием собственного веса. Изучай и приступай!

В чем преимущества таких тренировок?

Преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что для них нужен минимум оборудования. Тренироваться можно в любом месте и в любое время. Тренировки с собственным весом развивают ловкость, практические навыки движения, необходимые в жизни. Мышцы кора и мышцы-стабилизаторы становятся сильнее, что переводит такие занятия в разряд функциональных. Кроме того, это направление развивает такие физические способности, как гибкость, сила, быстрота и выносливость.

Тренировки с собственным весом используются в различных видах спорта, например в легкой атлетике, гимнастике, воркауте, кроссфите и бодибилдинге.

В чем недостатки таких тренировок?

По сравнению с занятиями в тренажерном зале на таких тренировках сложнее варьировать нагрузку. Особенно это касается людей с лишним весом и тех, у кого есть определенные ограничения по здоровью. В этом плане могут помочь функциональные упражнения с использованием петель TRX. Они дают возможность широко варьировать уровень сложности.

Нужно помнить, что при выполнении любого упражнения с неверной техникой можно получить травму. Это справедливо и для упражнений с отягощениями, и на тренажерах в фитнес-клубе.

Для большей эффективности упражнения должны задействовать максимальное количество мышечных групп. Если мы говорим, например, о приседаниях, то при верном их выполнении будут работать не только мышцы ног, но и мышцы спины и плечевого пояса. То же самое можно сказать и об отжиманиях от пола или упражнениях с использованием петель TRX.

Как часто нужно тренироваться с собственным весом?

Три раза в неделю считается оптимальным количеством тренировок. Если ты занимаешься чаще, нужно снижать объем и интенсивность. Также необходимо чередовать группы мышц, подвергаемых нагрузке, чтобы они успевали восстанавливаться.

Для начала нужно определиться с целью. Если ты хочешь избавиться от подкожного жира, нужно помнить о том, что локально убрать жировую клетчатку путем выполнения физических упражнений невозможно. Она будет пропадать постепенно из всех жировых депо. Поэтому надо сосредоточиться на многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу много мышц и, соответственно, увеличивающих энергозатраты. Это могут быть, например, приседания.

Если же ты хочешь подтянуть конкретные участки своего тела до нужного уровня, то выполняй более узконаправленные, изолированные упражнения. К примеру, это могут быть скручивания туловища лежа для мышц брюшного пресса либо отжимания от пола для мышц рук и груди.

А еще следи за своим питанием и режимом сна, тренируйся регулярно, и тогда все получится.

Фото: Shutterstock