6 марта 2020 09:00

От частоты и длительности тренировок до необходимой одежды: как начать бегать весной — разбираем с тренером

С приходом весны многие выходят на пробежки. Неудивительно, ведь погода за окном заметно улучшается, да и лето как-никак не за горами. Редакция WMJ.ru пообщалась с фитнес-коучем и узнала все тонкости беговых тренировок из первых уст. Подробности — в нашем новом материале!

Надежда Новикова

Персональный тренер X-Fit в России

1

Сколько должна длиться одна тренировка?

Длительность тренировок на начальном этапе не должна быть большой. 20-30-минутного бега в среднем или медленном темпе достаточно для того, чтобы нормализовать обменные процессы и активировать работу кардиореспираторной системы. Чтобы нагрузка, особенно новая, не угнетала иммунитет, развивала сердечно-сосудистую систему и позволяла избежать катаболизма, бегать рекомендуется на низком пульсе. Именно при такой нагрузке организм использует кислород для получения энергии и расходует жиры в процессе их окисления. Кроме того, увеличивается показатель выносливости и уменьшается период времени, требуемый на восстановление. Ориентируясь на ощущения, бежать при низком пульсе достаточно легко — замедляй темп до такого, чтобы тебе было комфортно дышать и разговаривать во время бега.

2

Как часто нужно бегать?

Частота тренировок должна позволять с комфортом ввести в рутину новое увлечение — делай перерывы между пробежками в один день, они помогут восстанавливаться после тренировок и не украдут время у других занятий.

С такой частотой и длительностью можно заниматься, пока организм не адаптируется к новому виду активности. Далее нагрузку можно увеличивать — длительность пробежки или частоту тренировок в неделю. Всегда прислушивайся только к своим ощущениям. Если кто-то из друзей через неделю начинает бегать полумарафоны, это не значит, что надо непременно делать так же. У каждого человека свои периоды восстановления, периоды втягивания в нагрузку, и это нужно учитывать, чтобы избежать травм.

Екатерина Журавлева

Эксперт направления групповых тренировок X-Fit в России

3

Как выбрать одежду для бега?

Внимательно отнесись к экипировке: лишняя одежда, особенно согревающая, станет тяжелой ношей и не позволит выходить теплу, вырабатываемому во время тренировки. Это приведет к повышению пульса и дополнительной нагрузке на сердце. Если пробежки планируются на улице, то при выходе на тренировку тебе должно быть немного прохладно. При нагрузке и повышении пульса организм согреется, и бежать будет комфортно. Перегрева при этом не будет. Купи специальные кроссовки с настоящим супинатором для бега, чтобы не травмировать суставы.

4

Нужно ли разминаться перед пробежкой?

Пожалуйста, помни, что у твоего здоровья нет клавиш ctrl + z. Перед каждой тренировкой тщательно разомнись. Удели особое внимание суставам, выполни плавную последовательную разминку шеи, плеч, грудного отдела, поясницы, тазобедренных, коленных, голеностопных суставов. Далее переходи к разминке крупных мышечных групп. Выполни 15-20 наклонов, выпадов и приседаний, сделай отжимания столько раз, сколько сможешь, пусть даже 5.

5

Какие могут быть еще нюансы?

Не забывай вовремя восполнять запасы жидкости в организме, ведь при нагрузке много влаги уходит с потом, а обезвоживание приводит к нарушению теплообмена, увеличению вязкости крови, и сердцу становится сложно в режиме активной работы перекачивать густую кровь. Пей 1-2 стакана до пробежки и по возможности бери воду в бутылке с собой.

Если фитнес приходит в твою жизнь только в этом году — сдай общий анализ крови, обратись к диетологу и персональному тренеру. Хорошее, насыщенное питание — 90 % успеха. Соблюдай питьевой режим, включи в свой рацион больше овощей и фруктов. Помни, что только лишь бег не решит всех проблем, важна каждая деталь!

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Vostock

Расскажите друзьям