7 апреля 2020 09:00

От снижения информационного шума до спорта и обучения: как победить стресс в разгар пандемии

Люди склонны к переживаниям по самым разным поводам. И, как правило, в жизни здорового человека они распределены равномерно. Однако текущая стрессовая ситуация влияет на нервную систему многих людей. В это время нужно уметь держать себя в руках, а как это правильно делать, мы узнали у врача-психолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Вячеслава Любимова.

Вячеслав Любимов

врач-психолог австрийского центра здоровья Verba Mayr

Переживания могут касаться всех сфер жизни обычного человека: здоровья, работы, отношений, — и это абсолютно нормально. Все наши эмоции и беспокойства спрятаны в лимбической системе мозга, а справляться с ними нам помогают механизмы самоконтроля, которые и заставляют нас «включать разум» и брать себя в руки. Но есть такие ситуации, которые требуют большего самоконтроля, и это более чем простые бытовые проблемы. Речь идет о действительно стрессовых периодах, которые не происходят постоянно, а выбиваются из обыденной жизни, поэтому требуют большего внимания и вызывают новые эмоции, требующие большей проработки.

Что изменилось

Массовый карантин и самоизоляция из-за эпидемии — новая шокирующая реальность. Скорее всего, никто никогда не задумывался, что такое может произойти, поэтому и повлиять на ментальное состояние она может непредвиденным образом. Сложность текущей ситуации в том, что повод для беспокойства заключает в себе сразу три вызова. Во-первых, он глобален, так как вовлечен практически весь мир. Во-вторых, коронавирус занимает лидирующие позиции в информационном поле, затмевая другие повестки дня, в том числе и с позитивной информацией. В-третьих, он связан с угрозой базовым потребностям: жизни, здоровью и обеспечению ресурсами, как минимум доходом.

Тут стоит вспомнить фразу «Мы там, где наше внимание» — сильно вовлекаясь в эмоциональные переживания, мы запускаем реакцию «бей или беги», которая напрочь отключает критическое мышление. Вся новая информация, которая к нам поступает, не ставится под сомнение и не проверяется, а физиология подстраивается под текущее состояние сознания. Такая реакция очень сильно истощает организм, быстро исчерпывая все ресурсы тела — и в первую очередь страдает иммунитет. А ведь он сейчас важен как никогда. Кроме того, усиленная выработка кортизола в состоянии низкой физической активности — процесс крайне деструктивный для всего организма.

Что предпринять

Что же можно делать, чтобы не загонять себя в состояние хронического стресса? В первую очередь постарайся сместить фокус внимания. Мир не заканчивается только на одном вирусе, жизнь все еще продолжается, хотя течет немного и в другом ключе. Типичная ошибка, которую можно совершать в таких условиях, — «катастрофизация» событий. Человеку свойственно структурировать информацию, искать причинно-следственные связи, но во время этого процесса можно допускать когнитивные ошибки.

Такой тип мышления присущ тревожным личностям и характеризуется преувеличением негативных сторон события, чрезмерной оценкой тяжести результата и чувством абсолютной беспомощности. Очень важно, с одной стороны, давать правильную оценку всему происходящему и не обесценивать возможные сложности — нужно избегать мыслей «со мной ничего не случится» и «это меня не коснется». С другой — необходимо осознавать, что не все то, что мы слышим, является правдой, проверять факты и мыслить сценарно. Например: «Если ситуация развернется в эту сторону, мои действия будут следующими...»

Жизнестойкость

А теперь пару слов о концепте «жизнестойкости», который тоже актуален в это время. Все просто: ты справляешься с вызовами, не снижая эффективности и сохраняя внутренний баланс. Чтобы все это возымело силу, необходимо поработать над тремя качествами — вовлеченностью, контролем и принятием рисков.

  • Вовлеченность — это убежденность человека в том, что его действия ориентированы на решение проблемы. Этот элемент поддерживает уверенность человека в себе. У некоторых вовлеченность в ситуацию может проявляться как постоянная публикация отчетов из самоизоляции в Instagram — и это хорошо и правильно;
  • Контроль — убежденность в том, что предпринимаемые действия влияют на результат. Если сегодня ты остаешься дома, то берешь ситуацию в свои руки — снижаешь вероятность заболеть и оберегаешь своих близких;
  • И, наконец, принятие риска — убежденность в том, что результат не всегда может быть положительным. В текущей ситуации каждый из нас имеет возможность на практике протестировать уровень своей жизнестойкости и улучшить ее элементы.

Приложи немного усилий

Итак, если ты чувствуешь, что начинаешь загонять себя в угол, а постоянный стресс слишком давит из-за сложившейся ситуации, то могут помочь следующие простые действия:

  1. Следуй базовым рекомендациям, касающихся соблюдений требований санитарно-эпидемиологического режима;
  2. Поддерживай и укрепляй иммунитет всеми доступными способами — витаминами и физическими нагрузками;
  3. Снизь информационный шум. Выбери для себя только достоверные каналы информации. Не стоит каждый час ждать очередной новости о коронавирусе — все, что уже было сказано об эпидемии, не теряет своей актуальности, равно как и основные рекомендации;
  4. Практикуй осознанность и откажись от реакции «бей или беги». Действуй и мысли рационально, не поддавайся эмоциям. Воспринимай ситуацию как другой тип стресса;
  5. Найди смысл и плюсы в самоизоляции. Возможно, ты наконец начнешь проводить больше времени с близкими, найдешь новое хобби и способы самореализации. Проще всего справляются со стрессом те, кто продолжает работать или учиться удаленно, так как они направляют энергию на привычные им процессы.

Эти простые, но эффективные советы смогут стать спасением на следующие дни, которые ты проведешь в стенах дома. Главное — помнить, что это временные меры, которые необходимы для того, чтобы все вернулось на круги своя как можно быстрее.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositephotos

Расскажите друзьям