00:00, 28 ноября 2022
2 мин.

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Чтобы ноги были стройными и подтянутыми нужно выбрать несколько упражнений, которые задействуют все основные мышечные группы ног. Основное упражнение для бедер — это приседание. Но одних приседаний мало — нужна нагрузка и в других плоскостях. Поэтому начнем наш комплекс с базовых приседаний и добавим к ним еще несколько движений.

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Дарья Арькова

Мастер-тренер XFIT в России

1

Приседания

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Вера Мажирина

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки можно держать перед собой. Приседайте, опуская бедра до параллели с полом и удерживая спину прямой. В нижней точке колени должны оказаться над пальцами ног, а голени и спина параллельно друг другу под одинаковым углом относительно пола. Можно начать с десяти повторений и, если вы занимаетесь без дополнительного оборудования, увеличивая постепенно количество повторений, дойти до 20-25.

2

Выпады назад

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Вера Мажирина

Встаньте прямо, руки на талии и из этого положения шагните одной ногой назад опуская колено близко к полу. В нижней точке у вас в обоих коленях должен получиться прямой угол, а спина остаться вертикальной. Поднимитесь и точно также шагните другой ногой. Можно делать Выпады поочередно — это вариант попроще, можно сделать сначала 10-12 выпадов одной ногой, затем то же самое другой

3

Наклон вперед с вращением за опорную ногу

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Вера Мажирина

Стоя переместите вес на правую ногу, левую поднимайте до параллели с полом, опуская при этом прямую спину вперед. Когда спина и нога окажутся на одной высоте — потянитесь левой рукой за правую стопу разворачивая оба плеча немного вправо. Затем поднимитесь вверх и поменяйте ногу. Точно также, когда вам станет легче выполнять это движение, можно перейти от поочередно го выполнения к наклона сначала на одной ноге 12-15 раз, затем на другой.

4

Подъем таза лежа на боку

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Вера Мажирина

Ложитесь набок, сгибайте нижнюю ногу в колене и обопритесь на предплечья нижней руки. На выдох отталкиваясь ногой и рукой приподнимите таз, вытянувшись в длинную прямую линию так, чтобы обе стороны талии были одинаковыми. Оставаясь на весу приподнимите верхнюю ногу, удерживая верхний бок длинным, так чтобы нога приподнял ась за счет работы ягодицы и мышц бедра, а не талии. Опуститесь до конца вниз. Повторите по 15-20 раз с каждой стороны.

5

Ягодичный мост на одной ноге

Топ-5 проверенных упражнений для красивых ног

Вера Мажирина

Лежа на спине согните ноги и поставьте стопы близко к ягодицам. Одну ногу приподнимите и вы тяните вертикально вверх. Отталкиваясь второй стопой от пола поднимите таз и спину до середины лопаток вверх, вытягиваясь за поднятой вверх ногой. Опуститесь вниз. Для большей нагрузки на заднюю поверхность бедра можно опираться не на всю стопу, а только на пятку. 15-20 повторений на каждую ногу.

Фото: Unsplash, Вера Мажирина

Новости партнёров
О чем говорят