Загрузка ...
17 июля 09:30

Топ-5 проверенных упражнений для пресса до кубиков в домашних условиях

Разбираем с фитнес-тренером
Топ-5 проверенных упражнений для пресса до кубиков в домашних условиях

Анастасия Юркова

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Под задачей «накачать пресс» чаще всего скрывается желание сделать живот плоским, талию тонкой, а мышцы живота рельефными. Первое, о чем необходимо помнить, — в этом вопросе без правильного питания и соблюдения питьевого режима никуда! Увы, живот относится к проблемной зоне, где жировые отложения накапливаются достаточно активно. Поэтому, если у вас лишняя масса тела или отечность, то, как бы вы ни качали пресс, рельефности добиться не удастся.

Если же вы соблюдаете правила рационального питания и питьевой режим, вооружайтесь следующими упражнениями, которые позволят разнопланово проработать мышцы живота и подкачать пресс.

1

Сотня

Упражнение из библиотеки пилатеса. Позволяет эффективно включать поперечную мышцу живота, которая отвечает за его подтянутость, и поработать на выносливость с мышцами пресса. Исходное положение — лежа на спине, ноги поднимите вверх и расположите под углом 90 градусов, проверьте, что ваши бедра вертикальны и вы не подкрутили таз. Уже в исходном положении важно выключить мышцы бедер и активировать мышцы живота. Приподнимите грудную клетку вверх, потянитесь за руками вперед вдоль пола. Удерживая положение, начинайте двигать руками вверх-вниз, как будто ладонями бьете по воде. На 5 ударов делаем вдох, на 5 — выдох. Выполните 10 циклов и вернитесь в исходное положение. Важно в течение всего упражнения подтягивать живот, так чтобы он не надувался, и не двигать корпус.

2

Базовые скручивания

Отличное классическое упражнение для проработки прямой мышцы живота.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, руки уберите за голову. С выдохом, втягивая живот в себя, поднимите корпус вверх, со вдохом вернитесь в исходное положение. Избегайте подкручивания таза и движений ногами. Выполняйте 30-40 повторений.

3

Велосипед

Включает косые мышцы живота. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.

Вытяните правую ногу под углом 45 градусов и потянитесь правым локтем к левому бедру, поменяйте положение ног и потянитесь левым локтем к правому бедру. Выполняйте 30-40 повторений, не забывайте дышать и втягивать живот.

4

Боковая складка

Эффективная вариация односторонних скручиваний для проработки косых мышц живота.

Исходное положение — лежа на правом боку, левую руку уведите за голову, правую вытяните вперед для опоры. С выдохом одновременно поднимите корпус и подтяните ноги к себе, опираясь на таз и чуть разворачиваясь к бедрам. Вернитесь в исходное положение, лежа на боку. Выполняйте по 15-20 повторений в каждую сторону.

5

Планка

Статическое упражнение для мышц живота.

Поставьте руки на ширине плеч (вариант проще — на прямых руках, вариант сложнее — на локтях). Вытяните ноги и перейдите в положение упор, распределите равномерно вес тела между руками и ногами, вытянитесь в одну прямую линию от макушки до пяток. Подтягивайте живот. Удерживайте положение 10-15 секунд, сделайте паузу и перейдите снова в планку. Выполните 10-15 подходов.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositphotos.com

Расскажите друзьям