Успокойся! Самые эффективные техники медитации
Мы попросили эксперта рассказать о самых простых техниках медитации. Они помогут не только привести нервы в порядок в долгосрочной перспективе, но и быстро справиться со стрессом, тревогой, страхом — например, когда тебя вызывают к начальству на ковер или тебе предстоит трудный разговор с любимым.
Анна Крайнова
клинический психолог, системный семейный психолог, эмоционально-фокусированный терапевт, врач-педиатр
Глубокое дыхание
Во-первых, начни с простой смены позы (сядь так, словно ты расслаблена и довольна жизнью). Сделай глубокий вдох на три счета, за ним — медленный и спокойный выдох на пять. Затем задержи дыхание на два — четыре счета. Чтобы почувствовать, как успокаиваются нервы, уходят мышечные зажимы, нормализуется частота сердечных сокращений, достаточно повторить этот дыхательный цикл пять-шесть раз.
Внимание на тело
Другой вариант — сосредоточься на ощущениях в теле. Обрати внимание на то, что ты чувствуешь прямо сейчас, где накопилось напряжение, оцени его в баллах по шкале от нуля до десяти. Мысленно опиши свои впечатления. Затем сжимай мышцы еще сильнее в течение одной минуты, а потом, на выдохе, максимально их расслабь.