30 сентября 2016 07:00

Успокойся! Самые эффективные техники медитации

Учимся самообладанию и стрессоустойчивости!

Мы попросили эксперта рассказать о самых простых техниках медитации. Они помогут не только привести нервы в порядок в долгосрочной перспективе, но и быстро справиться со стрессом, тревогой, страхом — например, когда тебя вызывают к начальству на ковер или тебе предстоит трудный разговор с любимым.

Анна Крайнова

клинический психолог, системный семейный психолог, эмоционально-фокусированный терапевт, врач-педиатр

Глубокое дыхание

Во-первых, начни с простой смены позы (сядь так, словно ты расслаблена и довольна жизнью). Сделай глубокий вдох на три счета, за ним — медленный и спокойный выдох на пять. Затем задержи дыхание на два — четыре счета. Чтобы почувствовать, как успокаиваются нервы, уходят мышечные зажимы, нормализуется частота сердечных сокращений, достаточно повторить этот дыхательный цикл пять-шесть раз.

Внимание на тело

Другой вариант — сосредоточься на ощущениях в теле. Обрати внимание на то, что ты чувствуешь прямо сейчас, где накопилось напряжение, оцени его в баллах по шкале от нуля до десяти. Мысленно опиши свои впечатления. Затем сжимай мышцы еще сильнее в течение одной минуты, а потом, на выдохе, максимально их расслабь.

Направь все внимание на какой-нибудь посторонний предмет: карту на стене, пейзаж за окном, полку с книгами, свои руки. Постарайся до мельчайших подробностей запомнить все, что видишь (форму, цвет, размер, надписи и так далее). Можешь про себя называть каждую деталь. Главное — воздержаться от негативных оценок: вместо «Висят шторы неприятного цвета» произнеси «Я вижу большое окно и зеленые шторы с мелким рисунком». Затем отведи взгляд и попробуй восстановить картину по памяти.

Диссоциация от стресса

В ситуации конфликта или сильного напряжения мысленно займи позицию нейтрального наблюдателя. Представь, что кто-то в твоей голове смотрит фильм с твоим участием и может сделать это кино черно-белым, убавить или вообще выключить звук, добавить бегущую строку со смешными комментариями, сделать экран маленьким или отойти на расстояние километра и смотреть ленту через бинокль. Этот «зритель» способен переместиться во времени и прокрутить эпизод, но уже из далекого будущего, пытаясь понять, что там делали и чувствовали эти люди десять лет назад, или поменять актеров ролями.

Выбери воду комфортной температуры, встань под душ, расслабься и представь, что струи — это солнечные лучи, которые наполняют тебя светом и живительной энергией. Сосредоточься на том, как они омывают твое тело сверху донизу, снимают усталость, боль, тревоги, переживания. А еще дарят легкость, восстанавливают силы. Закрой глаза. Представь, как ты наполняешься чистотой и светом, избавляясь от тяжести, грусти, забот, напряжения. Дай воде стекать по лицу, груди, спине, животу, ногам до самых стоп. Пяти минут такой медитации вполне достаточно, чтобы избавиться от негативных эмоций. Если хочешь, можешь закрепить эффект контрастным душем.

Дыхательная техника

Чтобы получить эффект от этого упражнения, его достаточно выполнять два раза в день по пять минут. Сядь удобнее, дыши естественно, в обычном для тебя ритме. Обрати внимание на дыхание, отследи путь воздушного потока на вдохе и выдохе. Почувствуй, как воздух попадает в нос, затем в носоглотку, а далее через гортань и трахею — в бронхи и легкие, наполняя их. Проследи, как он движется в обратном направлении. Сконцентрируйся на температуре воздуха, его запахе. Сравни его свойства на вдохе и выдохе.

Фото: Globallookpress