Как бороться с повышенной тревожностью

Любишь впадать в панику, легко раздражаешься, волнуешься по мелочам и жалуешься на частые боли в плечах и спине? Возможно, ты страдаешь от повышенной тревожности. Избавиться от нее поможет психолог, но, если ты по каким-то причинам пока не добежала до специалиста, попробуй воспользоваться нашими советами.

Займись спортом

Множество исследований подтверждает: упражнения влияют на выработку серотонина (нейромедиатор, который называют гормоном счастья) и эндорфинов, а также помогают сжигать излишки кортизола (гормона стресса). Чтобы почувствовать ощутимый эффект, достаточно заглядывать в фитнес-клуб хотя бы три раза в неделю и проводить там около 30 минут.

Медитируй

Исследователи из медицинского центра Wake Forest Baptist (Северная Каролина, США) обнаружили, что медитация снижает активность областей мозга, ответственных за тревожность: ее уровень упал на 39% у тех участников эксперимента, которые практиковали медитацию каждый день в течение 20 минут. Ничего удивительного: она учит нас отвлекаться от навязчивых мыслей, которые становятся причиной излишнего волнения.

Старайся выключать внутреннюю словомешалку и всегда оставаться в настоящем моменте. Психологи придумали для этого простое упражнение: как только чувствуешь, что начинаешь жаловаться невидимому собеседнику на босса или ругаться со свекровью в своих фантазиях, начинай перечислять про себя предметы, которые видишь, и их цвет. Это помогает быстро вернуться в реальность.

Ложись спать вовремя

Ученые из Бингемтонского университета (Нью-Йорк, США) отмечают, что люди, которые отправляются в постель слишком поздно и систематически недосыпают, демонстрируют более высокий уровень тревожности по сравнению с теми, кто соблюдает здоровый режим. Кроме того, полуночники гораздо чаще страдают от депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства.

Важное примечание: сделай это с помощью ручки и листа, а не клавиатуры и монитора. «Рука медленнее мозга, поэтому запись тревожных мыслей как бы замедляет их, — отмечает психолог Лизабет Сондерс Медлок в своей статье для Huffington Post. — Плюс упражнение позволяет посмотреть на все в перспективе. Когда страхи зафиксированы на бумаге, они уже не кажутся такими пугающими»

Расставь приоритеты

Один из главных источников стресса и переживаний — неумение расставлять приоритеты. Мы загружаем себя слишком большим количеством задач, не пытаясь разделить их на срочные и не очень, глобальные и мелкие. Если ты планируешь завтра написать три отчета, провести два раунда переговоров и сходить на три презентации, остановись. Попробуй оценить реалистично: сколько ты действительно успеешь сделать, так чтобы оставить себе хотя бы восемь часов на сон и пару — на активность вне работы? Выбери, что важнее: презентации или переговоры? Не надо ставить слишком высокую планку, чтобы не тревожиться из-за невозможности дотянуться до нее.

Фото: IStock