Объемная мечта... Как набрать вес: инструкция для худышек
Женщины всегда хотят сбросить лишние килограммы, но есть и такие редкие представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, с радостью набрали бы вес. По данным статистики, от 5 до 10% людей имеют недостаточный вес, и для многих из них это так же неприятно, как для остальных складки жира на животе. «Пусть едят все подряд!» – могут воскликнуть завистники худобы, но на самом деле это не так просто. Как такое возможно: есть и не полнеть?
Ничего вы не понимаете в царской жизни! Хочешь – пирожное, хочешь – мороженое!
Как это ни странно звучит, но набрать вес намного сложнее, чем его сбросить. Многие ошибочно убеждены, что лишние килограммы возникают из-за потребления фастфуда, ночных визитов к холодильнику, поглощения огромного количества сладкого и углеводов. Какие трудности? Все кондитерские, булочные и пиццерии к вашим услугам! Но, по иронии судьбы, оказывается, что то, что «слишком полезно» для полных, «слишком бесполезно» для худых.
Итак, пододвигаем поближе к монитору вредные перекусы, вывешиваем – для вдохновения! – на рабочий стол фотообои с Ребел Уилсон или свое лучшее фото в зимней одежде и приступаем к чтению!
Стратегия
Оказывается, женщины, которые хотят набрать вес, тоже должны соблюдать особую диету, которая поможет им сохранить здоровье и обрести желаемую фигуру.
Мы попросили помочь нам с составлением плана для набора веса врача-диетолога высшей категории, кандидата медицинских наук Елену Веселовскую. Она предложила тип питания для набора веса, который вписывался бы в жизнь обычного человека: работающего, заботящегося о доме и близких.
С чего начать?
Автор Рикитики, участница женского онлайн-форума, пишет: «При росте 1.80 я стабильно весила 50 кг, благо у меня тонкая кость, и я не была похожа на скелет, обернутый кожей, худая да и только. Мною восхищались стилисты и дизайнеры, но только они. После работы без макияжа, в серой одежде я шла домой и не раз слышала на улице отклики о моей фигуре (рельсы-рельсы и прочее), а особенно раздражало, когда спрашивали, что я ем, или предлагали рублик на булочку…»
Формула повышения веса такова: прежде чем самостоятельно набирать вес, нужно сначала обратиться к специалисту. Обязательно проверьте, нет ли у вас заболеваний желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы и сахарного диабета. Конечно, большую роль играет и наследственность, поэтому стоит узнать у своих родителей и родственников, не было ли у них проблем с весом в вашем возрасте. Если никакие болезни не будут обнаружены, тогда можно с уверенностью сказать, что ваш организм обладает быстрым метаболизмом. Пища, которая попадает в ваш желудок, очень быстро усваивается, и у нее нет времени на раздумья: уйти в жировую прослойку или же как можно скорее покинуть организм.
Счастье – есть! Повышаем калорийность
План питания. Вместо привычных 1 500 – 2 000 калорий необходимо принимать 3 000. Если же вы ведете активный образ жизни, то лучше вообще съедать 4 000 энергоединиц. Это обеспечит прибавление в весе от 1 кг в неделю. Придется очень постараться, чтобы выходить именно на такие цифры. Для этого необходимо с самого начала узнать калорийность всех продуктов, которые вы хотите включить в рацион. Представьте только, в вашем распоряжении будет весь ассортимент ближайших супермаркетов: выпечка, кондитерские изделия, морепродукты, рыба, любая птица, овощи и злаки, сладкие фрукты, яйца, кисломолочные продукты.
Регулярно и эффективно
Чем чаще и основательнее вы будете питаться, тем быстрее организм сдастся и начнет набирать вес. Завтрак, обед, ужин, перекусы – не отказывайте себе ни в чем! Если вы думаете, что лучший вариант – один раз наесться вечером, то вы окажетесь неправы. Такой метод не приведет к результатам, вы только введете ваш организм в состояние стресса. И помните, что последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
В результате вес плавно пойдет вверх и стабилизируется. Организм получит резервы для борьбы со стрессом.
А что есть-то?
Анекдот. В больнице для дистрофиков время приема лекарств: – Вань, Вань, кати таблетку! – А чо Вань, чо сразу Вань? Вон пусть Петя катит, он сильный, он майку носит.
Рыба, мясо, молочные продукты, семечки и орехи – вот ваши лучшие белковые друзья. Благодаря им вы не только наберете вес, но и не будете мучиться болями в желудке.
Здоровое питание рассчитано на то, чтобы ваше тело было идеальным, так что забудьте о фастфуде! Мало того что он бесполезен, так еще и ужасно вреден. Углеводы, а именно каши, макароны, картошку, хлеб и сухофрукты, стоит сочетать с белковой пищей. Гречка с сосисками и картошка с бабушкиными котлетками – ваше все. Овощи и сладкие фрукты тоже помогут быстрее прийти к вашей цели и стать почти похожей на Мелиссу Маккарти.
Утоли мои печали...
Но не белками едиными придется «поднимать показатели». Помимо совершения набегов на супермаркет, кафе и кухню бабушек придется пить по 2-3 литра жидкости в день. Конечно, не только воды. Сюда могут входить соки, молочные и протеиновые коктейли. Особенно важным является употребление клюквенного сока, который имеет высокую энергетическую ценность. Жирность молока должна составлять не менее 3,2%, а лучше вообще быть солидарной с ГОСТами СССР и равняться 4–6%.
Только без фанатизма!
Принцип Карлсона время от времени залетать на огонек к родным и друзьям за очередной баночкой варенья и плюшками не поможет. Вес стоит набирать постепенно. Если день назад вам удалось съесть привычную по калорийности порцию еды, а на следующий день вы решили сразу же налечь на углеводы и белки, то испуганный желудок не сможет переварить пищу. Стоит составить плановое меню на несколько дней вперед, чтобы настроиться на процесс психологически.
Разожги аппетит!
Член Общества специалистов эстетической медицины Алексей Добровольский советует: «Изначально человек должен понять, что та пища, которую он ест, нужна не только ради того, чтобы жить, а для удовольствия, она должна быть вкусной, красиво оформленной».
Конечно, лучше все есть с аппетитом, поэтому есть несколько способов его разбудить:
-
Немного винограда, яблока или манго за полчаса до еды помогут проголодаться.
-
Категорически запрещается есть за просмотром телевизора или за компьютером. Помните, что вы должны чувствовать вкус еды.
-
Не забывайте приправлять пищу специями – карри, корицей, чесноком, луком и чили, так как они стимулируют пищеварение и вырабатывают желудочный сок. Скорее всего, после этого придется ходить с плакатом «Я набираю вес», поскольку не все окружающие смогут по достоинству оценить ароматы съеденных чеснока и лука. Но если впереди стоит благородная цель приблизиться к формам Натальи Крачковской, то весь мир будет должен потерпеть.
Примерное меню
К выбору продуктов стоит отнести очень серьезно, так как правильное питание – 80% вашего успеха. Диетологи советуют придерживаться примерно такого меню:
Завтрак:
Яичница/Вареные яйца/Каша на молоке
Два тоста со сливочным маслом
Любые три фрукта
Обед:
Кусок курицы/говядины/свинины/ягненка/баранины
Макароны/Рис/Бобовая фасоль
Свежие овощи (помидоры, огурцы, капуста, перец, морковь, салат)
Кусочек белого/черного/зернового хлеба
Ужин:
Любой вид жирной рыбы (лосось или семга, например)
Вареные овощи (брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
Любые фрукты
Перекусы:
Орехи, сухофрукты, семечки, йогурт, фруктовые и овощные соки, козинаки, протеиновые батончики
Не забываем о тренировках
Автор Baby, участница женского онлайн-форума, пишет: «Занятия в тренажерном зале – это единственное, что помогло мне набрать вес. Но только с помощью протеинов (без них никак!)».
Любой диетолог посоветует вам не только то, что надо есть, но и даст рекомендации насчет занятий спортом. Чтобы не покрыться жировыми складками или покрыться ими в желаемом количестве плюс получить гармоничную фигуру, необходимо заниматься физическими нагрузками.
Вначале стоит забыть о кардиоупражнениях – никаких аэробики, танцев, пробежек, велосипеда и скакалки, чтобы не потерять драгоценные накопленные миллиграммы, граммы и килограммы. Они только высушат тело, как и сауна и солярий. Стоит забыть и о профессиональных занятиях плаванием с инструктором.
Так что наш выбор – утренние силовые тренировки не меньше трех раз в неделю. Причем не стоит забывать, что мышцам необходимо давать отдых, поэтому ежедневные нагрузки могут привести к стрессам и риску не достичь желаемой цели. До силовых упражнений лучше проделать разминку (примерно 10 минут), а затем тренироваться со средней тяжестью весов. Каждое упражнение следуют выполнять не меньше 7 раз, также выполняя по 3 подхода с небольшим отдыхом между ними.
Лучше тренироваться с утра, так как это поможет разбудить ваш аппетит на весь день. Если же вы выберете вечерние занятия, то это, наоборот, приведет к отсутствию чувства голода. В результате вы пропустите ужин и его столь нужные калории, это вам надо?
И самое главное!
Детолог Елена Веселовская говорит: «Сталкиваясь с пациентами, которые хотят набрать вес, я заметила, что во многих случаях срабатывает и элементарный фактор нехватки питательных веществ, которые должен потреблять человек в день. Так что следует обратить внимание: едите ли вы то, что так нужно вашему организму?».
Данный свод правил подтверждает, что здоровое питание помогает как тем, кто хочет сбросить вес, так и тем, кто хочет его набрать. Только в первом случае необходимо уменьшить калорийность, а во втором, наоборот, ее увеличить. Изнурительные диеты и съедающие всю энергию тренировки – это черта, которую не стоит пересекать.
Плюс ко всему старайтесь не зацикливаться на проблемах и стрессовых ситуациях, все это может быть причиной недобора веса. Не нервничайте, занимайтесь собой, правильно питайтесь, и все встанет на свои места.