Бег для похудения: 5 полезных советов для девушек

«Решено! С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам!» Уверены, что каждая из нас однажды давала себе слово устраивать пробежки хотя бы два раза в неделю. Кто-то срывался уже на следующий день, кто-то через неделю, кто-то через две. А многие девушки открыли для себя новое полезное увлечение, которое положительно влияет не только на здоровье и фигуру, но и на настроение. Бег считается универсальной аэробной нагрузкой, которая заставляет работать все мышцы тела и наиболее эффективным образом тратить лишние калории.

Хотите продемонстрировать подтянутую фигуру в новом купальнике на пляже? Тогда самое время начать бегать. Тем более что весна – это отличное время года для обновления и работы над собой.

Вместе с Организаторами забегов "Серии гром" мы дадим вам несколько советов о том, как сбросить вес и подтянуть фигуру с помощью бега.

Мотивация

Чтобы заставить себя регулярно бегать, помимо желания избавиться от лишнего веса нужна совершенно доступная и осязаемая цель. Достаточно поставить себе в качестве ориентира желание пробежать дистанцию на время, например, принять участие в забеге. Задача амбициозная, требующая от вас не только совершать регулярные тренировочные забеги, но и изменить ритм вашей жизни. Дело в том, что секунды – это куда более осязаемый измеритель эффективности ваших тренировок, чем невидимые граммы лишнего веса. Начинаете меньше уставать на более продолжительных пробежках и пробегаете быстрее? Значит, вы на правильном пути, но вам, условно, еще два-три-четыре месяца до забега, у вас есть еще время для тренировок.

Обязательная разминка

Никогда не пренебрегайте разминкой перед бегом. Помните, что достаточно разогретые мышцы помогут вам избежать множества неприятных травм. На разминку вполне достаточно выделить 10–15 минут. Для того чтобы «разбудить» ваши мышцы, выполните несколько упражнений на гибкость. Необязательно изматывать себя сложными скручиваниями, вполне достаточно выполнить простые и знакомые всем с детства упражнения: наклоны корпуса в разные стороны, наклоны вперед с касанием пола руками, растяжку ног. Таким образом, вы не только разогреете мышцы, но и увеличите их эластичность. Никогда не забывайте об упражнениях, разминающих суставы, – круговых вращениях головы, локтей, рук, коленей и стоп.

Помните, что бег по утрам является огромным стрессом для организма. Именно разминка позволяет плавно разбудить все ваши клетки и подготовить их к последующей нагрузке.

Продолжительность пробежки

Не форсируйте свою подготовку! Привыкайте к нагрузке постепенно. Одной тренировки в неделю по продолжительности длиннее на 30%, чем остальные, достаточно, чтобы потихоньку наращивать объемы. В противном случае вы легко можете заработать так называемое стояние «перетренированности», когда в вас угасает желание тренироваться и возрастает риск заболеть или получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса. Помните, что от тренировки прежде всего нужно получать удовольствие, и тогда вы сможете постепенно увеличивать количество и продолжительность ваших занятий. Вес уйдет не потому, что вы долго сегодня занимались, а потому, что вы это делаете регулярно.

Скорость

Не бегайте быстро. У начинающего спортсмена скорость должна быть невысокой. Вы не должны испытывать тяжелое дыхание, ваш темп должен позволять спокойно общаться, например, с вашим партнером по тренировке во время бега. Если вы можете свободно говорить во время пробежки, у вас правильный темп. Специальные тренировки, направленные на развитие скорости и выносливости, необходимо выполнять только под присмотром опытного специалиста.

Регулярные тренировки

Для поддержания хорошей формы необходимо бегать минимум 3 раза в неделю. Вы можете увеличить эффективность тренировочного процесса и бегать чаще, но делайте это постепенно. Например, если сейчас вы бегаете 3 раза в неделю, то через 3 недели можно смело увеличивать количество дней до четырех в неделю.

Если вы пропустили тренировку, то ни в коем случае не устраивайте себе увеличенные вдвое забеги в качестве наказания. Поверьте, что ни к чему хорошему это не приведет (проверено на личном опыте). Вместо того чтобы изнурять себя двухчасовым бегом, добавьте другие аэробные нагрузки, например, спокойную езду на велосипеде.

Растяжка после тренировки

Важная составляющая часть любого вида тренировки – растяжка. Классическая 10-минутная растяжка дает вам огромные преимущества. Ваши разогретые мышцы станут еще более гибкими и эластичными и быстрее восстановятся после нагрузки, улучшится координация. Во время растяжки важно глубоко дышать – ваше дыхание будет постепенно выравниваться, и каждая клетка вашего тела будет насыщаться кислородом.

Обратите особое внимание на растяжку подколенных сухожилий, передней и боковой поверхности бедер, грушевидной мышцы, спины и икр.

Техника бега для эффективного похудения

«Ленивой» техники для похудения нет! Чтобы эффективно худеть, нужно сочетать физические упражнения, активный образ жизни и регулярное правильное питание.

Полезным советом делится Основатель забегов "Серии гром" Михаил Громов:

Специально для наших читательниц Михаил делится личным опытом похудения:

Я начал бегать, потому что хотел похудеть. Достаточно быстро достиг своей цели. Продолжил, потому что стало интересно бегать на результат и постоянно его улучшать. Сегодня у меня за плечами участие во многих марафонах, в том числе IRONMAN, многодневная велогонка «Трансальп».

За годы постоянных тренировок при режиме 6 дней в неделю в среднем по 2 часа в день я научился идеально чувствовать и понимать свой организм: когда нужен отдых, когда можно дать нагрузку посильнее. Все просто: когда усталости не чувствуется, а на тренировках все делаю то же самое, что и вчера, при этом пульс ниже и скорость выше, – я понимаю, что форма хорошая. Такая форма держится у спортсмена две, максимум три недели в год, обычно перед важным соревнованием. Нет никаких специальных измерителей «лучшей формы» – ни вес, ни пульс не гарантия. Ты просто сам чувствуешь по отдаче организма. Отличный показатель: 5–10 минут отдохнул, и можешь еще тренироваться.

Если вы любите бегать так же, как мы, и хотите почувствовать себя настоящим чемпионом, то смело участвуйте в соревнованиях, которые устраивают Организаторы забегов "Серии гром" . Это не просто соревнования, это настоящий праздник для всех любителей спорта.

Уже совсем скоро, 25 апреля, девушки пробегут 5 км в одном из самых замечательных парков Москвы. Хотите стать участником или гостем весеннего забега? Тогда следите за информацией на сайте 3sport.org , а также в официальных группах facebook.com/3sportEvents и vk.com/3sport_org. Участников мероприятия также ждут замечательные призы от редакции WMJ.ru.

Мы побежали! Вы с нами?