Построй новое тело - фитнес-инструкция

Выбираем вес по руке

Разновидность фитнеса, известная под названием памп-фитнес,или бодипамп родилась не так давно: в 1991 году новозеландец Филлип Миллс началтренировки со штангой под музыку. Филлип Миллс занимался со штангой и раньше,но все больше в серьезных и темных тренажерных залах. А с начала 90-х штангапришла в спортивные клубы. Сам Миллс говорил, что его цель – привлечь тудамужчин. Хотя получилось наоборот: на силовых тренировках по этой программепреобладают женщины.

Памп-фитнес – это силовая тренировка с использованием веса,направленная на проработку всех групп мышц, от трицепсов до икроножных. Это веселее,чем просто ходить в тренажерный зал, это делается в группе и под внимательнымприсмотром тренера. Из классической программы тренажерного зала здесь можновстретить классические жимы-отжимания, но они щедро разбавлены степ-платформой,занятиями с мини-штангой, наклонами-приседаниями, музыкой и хорошимнастроением!

Прорабатываем рельеф

Первое, что приходит на ум при слове «памп фитнес» - это проработанныемышцы. Ты «рисуешь» себе мускулатуру: мышцы становятся более рельефными,четкими, меняется линия плеча, ноги, икры. Ты не набираешь массу тела, а работаешьс его контурами. Но прежде всего, памп фитнес – это упражнения на выносливостьи силу. И чем дальше, тем легче тебе будет даваться часовая тренировка смедленным ритмом. Каждое упражнение делается на несколько счетов, причем возвращение в исходную позицию – дольше.

Внимательно следи за тренером, чтобы выполнять каждоеупражнение правильно. Главный индикатор – боль. Мышцы должны и будут ныть, ноболь должны быть ровной, не острой, и, главное, равномерной, в обеих руках илиногах. Если тебе больно только с одной стороны – ты делаешь что-то неправильно.

Каждая тренировка начинается с разминки, в которой всеупражнения тренировки выполняются с меньшим количеством повторений и сбоди-баром в качестве веса. То есть уже на разминке у тебя есть шанс научитьсяделать все упражнения правильно. Заканчивается тренировка «заминкой»,обязательной растяжкой, которая расслабит тело. Цель - снять напряжение ирастянуть проработанные мышцы. Таким образом ты «выведешь» молочную кислоту имышцы будут болеть меньше. Правильная тренировка - это не только закачиваниемышц, но и упражнение на растягивание.

Памп фитнес – интенсивная тренировка, заниматься нужно небольше двух раз в неделю. Мышцы обязательно должны отдохнуть между занятиями.

Мы попросили Ольгу Образцову, которая ведет класс pump-it-upв Планете Фитнес, научить нас нескольким упражнениям памп-тренировки.

Исходная позиция (для классических приседаний)

Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, колени мягкие,живот подтянут, спина прямая, взгляд вперед. Штанга на плечах, хват широкий,прямой, то есть руки держат штангу сверху. Дыхание должно быть свободным,без задержек. Выдох на напряжение (сокращение) мышцы. Вдох - нарасслабление мышцы

Приседание

Опираясь на пятки, отводи таз назад, сгибай ноги в коленях,приседай до параллели бедер с полом, следи за тем, чтобы колени не выходили залинию носков. Спина прямая, взгляд вперед. Опираясь на пятки, поднимайся вверх,но не выпрямляй до конца ноги в коленях.

Количество повторов – для всех упражнений – 12-24 раза, 2-3подхода.

Во время приседания работают бицепс бедра,ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

Тяга в наклоне к низу живота

Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ноги немного согнутыв коленях, таз назад, корпус наклонен вперед под углом 30-45 градусов,спина прямая, руки со штангой опущены. Хват штанги – на ширине плеч. Начинай упражнение:отводи локти назад, соединяя лопатки. Штанга двигается вдоль бедра – от коленак низу живота. Сгибай руки в локтях, при этом как можно меньше напрягаябицепсы. Спина должна сохранять естественное положение. Достигнув верхнейточки, опускай штангу вниз.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы спины,плеча и бицепсы.

Жим от груди

Тебе понадобится платформа. Можно обойтись и без платформы,но лучше делать это упражнение, лежа на возвышении. Это базовое упражнениесиловой тренировки.

Ты лежишь на степ-платформе, ноги согнуты в коленях, стопына полу. Штангу держи на прямых руках над серединной линией груди. Теперьсгибай руки в локтях. Угол должен быть строго 90 градусов - направляй локти встороны. Штангу опускай на середину груди. Выдох. Поднимай руки вверх.

При выполнении этого упражнения работают мышцы груди, дельтовидная мышца итрицепс.

Трицепс. Французский жим

Ты лежишь на спине на степ платформе, стопы на полу наширине плеч, колени согнуты, спина лопатки и голова прижаты к поверхности,руки вверх перпендикулярно полу и удерживают штангу. Штангу держиузким хватом - расстояние между руками должносоставлять два больших пальца.

Теперь сгибай руки в локтях, опускай штангу до уровнялба, разгибай руки до исходной позиции, оставляя локти чутьсогнутыми. Плечи и локти должны быть параллельны друг другу,неподвижны и находиться в одном положении на протяжении всего упражнения.Следи, что бы поясница не отрывалась от платформы.

При выполнении этого упражнения работает в основном трицепс.

Упражнение на дельтовидную мышцу

Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, колени мягкие,таз сохраняет нейтральное положение, живот подтянут, спина прямая. Руки соштангой внизу, держи штангу узким хватом. Теперь медленно поднимай штангу кподбородку. Главное правило: локти вверх - плечи вниз (почему-то это очень сложно делатьдевушкам). Не откидывайся назад, держи корпус прямо. Теперь опускай штангувниз.

При выполнении этого упражнения работаю передние и средниепучки дельтовидных мышц.