Секреты отличного самочувствия в цифрах и фактах

Известное правило – большие изменения в своей жизни, они же улучшения, лучше начинать с маленьких, дробных шагов к цели. И тот, кто решает перейти на здоровый образ жизни постепенно, поступает более мудро, чем тот, кто «с понедельника» вешает замок на холодильник и устраивает себе в спортзале марафон на выживание. В первом случае куда меньше шансов сорваться или ухудшить собственное самочувствие. С чего же начать? Попробуйте «оцифровать» свои самые обычные привычки, чтобы добиться впечатляющего для вашей красоты и стройности результата!

30–35 мл воды на 1 кг массы тела

Именно на эти цифры, а не на пресловутые 8 стаканов в день, нужно ориентироваться, чтобы вычислить, сколько жидкости вы должны выпивать ежедневно. Например, девушке весом 52 килограмма необходимо соблюдать питьевой режим в объеме: 52 х 30 = 1 560 мл. В идеале, конечно, большую часть выпитой за день жидкости должна составлять чистая вода, фильтрованная, некипяченая.

О незаменимой роли воды в нашем организме вы и сами прекрасно осведомлены: она необходима каждой клеточке нашего тела, поскольку участвует в обмене веществ, выведении токсинов и других биохимических процессах. У человека, который пьет достаточное количество воды, как правило, кожа более гладкая, увлажненная и чистая (не склонная к воспалениям), блестящие сильные волосы, хороший иммунитет, нет проблем с пищеварением и лишним весом.

3 порции молочных продуктов

В 2014 году при поддержке Института питания Российской академии медицинских наук (РАМН) стартовал информационно-образовательный проект «Три в день». Его задача – популяризация молочных продуктов в рационе россиян. Согласно исследованиям РАМН, ежедневно человеку необходимо как минимум три порции молока и/или его производных: йогурта, творога, кефира, ряженки и прочих кисломолочных продуктов жирностью не выше 3,2–5% и желательно без сладких добавок и наполнителей.

Три порции молочного в день – это 80% кальция, необходимого человеку ежесуточно (полная норма – 1200 мг кальция в день); это доступный источник полноценного, легко усваиваемого белка, употребление которого необходимо для здоровья зубов, костей, волос и ногтей. Кисломолочные продукты содержат пробиотики – бифидо- и лактобактерии, дружественные микрофлоре желудочно-кишечного тракта. Их работа внутри нас способствует укреплению нашего иммунитета, нормальному пищеварению, профилактике лишнего веса и преждевременного старения.

Специалисты любимого россиянами бренда молочных продуктов «Савушкин» говорят: белки кисломолочных продуктов усваиваются лучше и быстрее, чем белки самого молока. А творог, обычный или зерненый, вообще можно назвать идеальным продуктом для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов, вести здоровый образ жизни. Правильный творог обязательно натуральный, изготовленный из свежего молока без добавления сухого молока и применения консервантов. Жирность выбирайте по вкусу, но, повторимся, худеющим лучше не превышать планку в 5%.

12 витаминов и минералов

Творог хорош и как полезный перекус, и как основное блюдо, например, на завтрак или ужин. Он богат белком, содержит 12 витаминов и минералов в сбалансированной форме, надолго дает чувство сытости – неудивительно, что диетологи включают его в десятку самых важных продуктов в рационе человека. Творог – это незаменимый компонент полноценного и здорового рациона.

Этот продукт содержит кальций и фосфор, без которых невозможно полноценное формирование костей. Молочный белок – казеин, содержащийся в твороге, может заменить даже животные белки. Минеральные вещества, входящие в состав творога, способствуют формированию и укреплению костной ткани, витамины группы В предотвращают развитие атеросклероза, аминокислоты способствуют профилактике заболеваний печени.

Творог творогу рознь, поэтому необходимо очень внимательно подходить к выбору продукта и обязательно читать этикетки. Чего в твороге быть не должно, так это консервантов, стабилизаторов и ароматизаторов, которые не только нивелируют полезные свойства, но и могут нанести огромный вред. Один из самых опасных консервантов — сорбат калия (E202), который может вызвать дисбактериоз и даже аллергию. Кроме того, консерванты негативно воздействуют как на опасные для организма бактерии, так и на полезные, необходимые организму. Есть также исследования, доказывающие канцерогенность многих искусственных добавок и консервантов.

30 минут физической нагрузки

Именно такой минимум ежедневной физической активности рекомендован Всемирной организацией здравоохранения. В это время, если вы не тренируетесь в спортклубе, можно смело включать прогулку с собакой или ребенком, подъем по лестницам, дорогу с работы пешком, утреннюю или вечернюю разминку, танцы под любимую музыку или занятия на домашнем тренажере. А вот уборка не считается – это хоть и движение, но нагружает оно преимущественно руки и поясницу, то есть нагрузка получается несбалансированной.

7 часов сна

Восемь часов сна, как и восемь стаканов чистой воды в день, – норма для всех и одновременно ни для кого. Свою необходимую продолжительность сна вы можете узнать самостоятельно, проведя эксперимент в ближайшие выходные. Сначала заведите будильник, отмерив себе необходимый человеку в возрасте от 18 до 65 лет минимум – семь часов в объятиях подушки и одеяла. Встали по будильнику и не выспались? Следующую ночь спите «безлимитно», сколько хочется, но с вечера запишите или запомните время отхода ко сну, а утром посмотрите, сколько часов вам потребовалось, чтобы встать бодрым и счастливым. Кто-то уложится в те же семь часов, а кому-то необходимо девять и даже десять.

Как свидетельствуют данные Исследовательского центра здорового сна в США (National Sleep Foundation), 93% людей в мире регулярно недосыпают час или полтора, а накопленный за неделю такой недосып равноценен суткам, проведенным вообще без сна. Выяснив свою сонную норму, постарайтесь планировать нагрузку в будни так, чтобы спать необходимое вам количество часов. Человек, который высыпается, не только чаще радуется своему отражению в зеркале, но и реже болеет, меньше склонен к набору веса, имеет высокий тонус, быстрее справляется со стрессами.

Прекрасного здоровья и самочувствия вам и вашим близким!