5 самых эффективных упражнений для попы и бедер

Согласись, если природа не одарила тебя пышной грудью — это всегда можно исправить. Лифчик пуш-ап — и вот один-два размера ты уже выиграла. А как быть, если попа плоская, а ляжки толстоваты? Только спорт способен безоперационно справиться с этой проблемой. Учти, придется попотеть.

Ходьба

Только ходить мы будем не ногами, а попой. В прямом смысле этого слова. Такое упражнение невероятно тонизирует ягодичные мышцы, избавляет от целлюлита и корректирует поверхность бедра.

1. Сядь на пол, вытяни ноги.
2. Передвигая то одну ягодицу вперед, то другую, двигайся вперед. Руки перед собой, дыши ровно.
3. «Пройдя» таким образом хотя бы двадцать «шагов», двигайся назад, тоже двадцать «шагов». Не задействуй ноги, работает только ягодичная мышца. Можешь помочь попе туловищем — согни руки в локтях и двигай ими из стороны в сторону.

Такое упражнение развивает не только ягодичную мышцу, но и помогает добиться тонкой талии.

1. Сядь на пол на колени. Руки сложи крест-накрест на груди.
2. Поднимай попу, затем опускай ее «мимо» ног с правой стороны. Затем опять поднимай и опускайся слева от стоп.
3. Сделай минимум двадцать повторений.

Полумостик

Опять же, упражнение затрагивает и попу, и заднюю поверхность бедра, и пресс. Выполнять его следует на пенке или на специальном гимнастическом коврике.

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки держи вдоль туловища.
2. Поднимай попу наверх до упора. Задержись в таком положении на несколько секунд.
3. Смотри перед собой.
4. Опускай попу и сразу поднимай обратно. Задержись.
5. Сделай три подхода по 20 раз каждый.

Конечно же, при «строительстве» круглой и упругой попы не обойтись без классического приседа. Это, пожалуй, лучшее и самое эффективное упражнение для ягодичной мышцы. Оно помогает именно создать объем сзади, а не только сбросить лишний жир и избавиться от целлюлита.

1. Встань в исходное положение: ноги расставлены широко, шире, чем плечи. Упор делается на пятки (это обязательно).
2. Руки убери за голову.
3. Приседай медленно, чтобы ты могла почувствовать напряжение именно ягодичной мышцы, а не бедер или икр.
4. Приседай как можно глубже, но при этом сохраняй упор на заднюю поверхность стопы — на пятки, это очень важно.
5. Спину держи ровно, а в пояснице должен появиться прогиб. Это тоже чрезвычайно важно. Смотри прямо перед собой.
6. Выполни хотя бы двадцать правильных приседов. Отдохни, затем еще два подхода по двадцать раз.

Когда ты начнешь с легкостью справляться с обычным приседом, возьми в руки одну гантелю, блин для штанги или любой другой утяжелитель. Держи его на вытянутых руках строго внизу между ног, не поднимай. Просто приседай с ним в руках — это даст дополнительную нагрузку на ягодицы. Не наклоняйся вперед и не переводи вес тела с пяток на всю поверхность стопы — так ты уже через неделю ты заметишь прогресс, а примерно через месяц попа станет, как орех.

Выпады

Еще одно классическое упражнение для попы, которое прорабатывает и ягодичные мышцы, и мышцы бедер.

1. Встань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. Шагни правой ногой назад, переведи вес на эту «заднюю» ногу и глубоко присядь. Практически дотронься коленом до пола, но не садись на пол.
3. Следи, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов и чтобы вес был больше на «задней» ноге.
4. Задержись на несколько секунд, вернись в исходное положение.
5. Сделай тоже самое на другую ногу.
6. Повтори двадцать раз на каждую ногу.

Когда захочешь усложнить, возьми в руки гантели и держи на вытянутых руках внизу. Не поднимай.

Источник фото: iStock.com; свободные интернет-источники.