Как пережить джетлаг: 10 проверенных советов
Неестественно быстрая смена часовых поясов – десинхроноз, или джетлаг («jet» – с англ. «реактивный», а «lag» – «смещение») – будоражит организм, заставляет мобилизовать все активы и буквально выживать. В стране прибытия утро, на родине – глубокая ночь, соответственно, биологические ритмы замедляются, сон буквально сбивает с ног. Но вот досада: глаза реагируют на яркий свет, организм получает сигнал проснуться, при этом он должен и очень хочет спать. Для него все еще ночь. Нешуточная борьба с собой вызывает нешуточный дискомфорт: ухудшение памяти, тревожность, раздражительность, мигрень и даже рвоту.
Говорят, что от джетлага страдает молодежь обоих полов, а также женщины, но статистика утверждает, что хуже всех приходится интровертам пенсионного возраста. Максимальный эффект от джетлага наступает в случае 12-часовой разницы, но и его можно пережить, конечно, если знать как.
1. Готовься к вылету заранее
Если рейс утром, за пару дней начни позже ложиться и позже вставать – в этом помогут ночные киносеансы, посещение клубов, чтение до первых петухов или сверхурочная работа. Если вставать попозже не получится, все равно следуй этому правилу. Это позволит быстро заснуть на борту. Вечерний вылет остроумно называется Red-Eye Flight. Все просто – глаза станут именно красного цвета, когда вы достигнете пункта назначения. Перед таким рейсом хорошо бы выспаться, но как, если за окном день? В самолете будет очень хотеться спать, но нет. Прилетите – вот тогда и выспитесь, в противном случае будете еще сутки-другие клевать носом.
2. Сядь на Аргоннскую диету
The Argonne Anti Jet Lag Diet была разработана в 80-е годы в США, садиться на нее надо за 4 дня до вылета. В первый день: высокобелковые завтраки и высокоуглеводные ужины, полный отказ от кофе с 15 до 17 ч. Второй день: легкие блюда (салаты, супы), соки и никакого кофе с 15 до 17 ч. Меню третьего дня аналогично меню первого. В последний день диеты снова легкая пища, что касается кофе, его можно выпить утром, если летишь на запад, и с 18 до 23 часов – если на восток.
3. Питайся на борту правильно
Комфортному засыпанию в самолете поможет углеводная пища, стимулирующая выработку гормона мелатонина – рис, картофель, паста, бананы, орехи, молочные продукты. Не зря мамы в самых разных странах мира предлагают детям на ночь теплое молоко с медом. Бодрому состоянию будут способствовать белковые блюда: мясо, рыба, птица, яйца и сыр. Важно не только что есть, но и когда есть. Лучше – за два-три часа до отлета. Не перегружайте организм, ведь впереди перелет, а это стресс.
4. Скажи «нет» энергетикам
К ним относятся не только всем известные напитки в ярких баночках, но и крепкий чай всех видов, кофе и алкоголь. Столь необходимую сейчас бодрость без вреда для здоровья подарит аминокислота тирамин, вызывающая выработку гормона для стимуляции мозга – норэпинефрина. Источники тирамина – консервированное и копченое мясо, шоколад.
5. Соблюдай водный баланс
Обязательно пей на борту чистую негазированную воду. В самолете сильно сохнет кожа, а так как пронести на борт термальную воду не получится, озадачься этим вопросом заранее. Например, еще дома нанеси на кожу крем с гиалуронкой, наполни пластиковую бутылку с пульверизатором обычной минералкой – перед посадкой сбрызнешь лицо. Остатки воды выпьешь, а пустую тару выбросишь.
6. Создай комфортную среду
Спишь ты или бодрствуешь, тебе должно быть комфортно. Это уменьшит стресс перелета. Если собираешься спать – постарайся занять место у окна, поменяйся с бодрствующими соседями. Так тебя не потревожат те, кому захочется в туалет. Используй надувную подушку, плед, сними обувь, надень маску для сна и не забудь про беруши. Если спать хочется, а сон не идет – почитай скучную книгу, помечтай с закрытыми глазами, представь себя в фешенебельном отеле, на берегу океана, не сдерживай фантазию. Ну или бодрствуй! Можно болтать с соседями, читать, но на этот раз интересную книгу, смотреть фильмы, рисовать.
7. Откажись от снотворного
Препараты такого рода сгущают кровь, что может привести к образованию тромбов, ведь вы практически не двигаетесь. Плюс неестественное положение стоп. Снять обувь – полдела, не менее полезно вращать ступнями и прогуливаться по салону. Отказаться от снотворного стоит еще и потому, что оно дезориентирует организм, пытаясь подержать былые биоритмы.
8. Начни жить по новому графику
Для этого просто переведи часы. В первую очередь – на телефоне. Получится своего рода аутотренинг: посматривая на цифры, будешь постепенно привыкать к реальности в новом часовом поясе.
9. Адаптируйся правильно
В пункте назначения яркий солнечный день, а ты хочешь спать? Холодный душ, заплыв в море или бассейне, тренировка в зале или хотя бы быстрая ходьба. Отлично бодрят и махи руками, главное, ритм должен быть бешеным. Не злоупотребляй кофе – организм все еще в стрессе, зачем его мучать? В том случае, если заснуть как раз надо, но не получается, поможет расслабляющий массаж, контрастный душ (не менее 5 раз смените теплую и прохладную воду, закончите теплой) и… стойка на голове. Когда сна ни в одном глазу, просто лежи спокойно, отдохнешь в любом случае. Не зря биоритмы расслабленного человека совпадают с биоритмами спящего.
10. Спроси доктора
Если совсем невмоготу, пережить джетлаг помогут препараты с мелатонином. После того как ученые научились искусственно синтезировать этот гормон эпифиза, многим путешественникам жить стало легче. В любом случае – проконсультируйся с врачом. Тем более, если ты постоянно принимаешь какие-то препараты! Возможно, при смене часовых поясов нужно будет скорректировать график их приема.