20 ноября 09:30

Стройная спина и идеальная осанка: 6 эффективных упражнений

Разбираем с фитнес-тренером
Натренированные мышцы спины — это залог не только красивой осанки и подтянутой фигуры, но еще и здоровья всего организма, ведь при слабых мышцах этой части тела нарушается и работа внутренних органов. WMJ.ru вместе с профессиональным тренером собрал 6 лучших упражнений для стройной спины.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

1

«Лодочка»

«Лодочка» — идеальное упражнение не только на спину, но и на растяжку и пресс. Исходное положение лежа на животе. Вытянись за руками и ногами, удлиняя позвоночник, при этом подними обе руки и ноги вверх, продолжая вытягиваться. При правильном выполнении упражнения голова не поднимается, а в пояснице нет напряжения. Это упражнение развивает мысли в статике, поэтому необходимо выполнить 20 повторений в медленном темпе.

2

«Плавание»

Все то же исходное положение — лежа на животе. Вытянись за руками и ногами, удлиняя позвоночник. Вначале подними правую руку и левую ногу — растягивайся хорошо между ними. Вернись в исходное положение, выполни то же движение в другую сторону. Как и в «Лодочке», не поднимай голову и не допускай напряжения в пояснице. Старайся сохранять ровное положение корпуса, не перекатывайся с одного бока на другой.

3

«Лебедь»

Еще одно прекрасное упражнение на спину, которое помогает улучшить чувство равновесия и поработать с балансом, — «Лебедь».

Исходное положение лежа на животе. Подними грудную клетку вверх, выполняя разгибание в грудном отделе позвоночника. Хорошо тянись за стопами назад, снимая напряжение с поясницы. Вытянись за руками вперед, медленно через стороны уведи руки назад и верни их в исходное положение. Не меняй положение корпуса и контролируй поясницу, так чтобы в ней не было напряжения. Выполни 20 повторений в медленном темпе.

4

«Кошка»

Исходное положение на четвереньках, с опорой на колени и ладони, так чтобы получился ровный квадрат. Руки стоят под плечами, колени под ягодицами. Выровняй спину параллельно полу и растяни позвоночник, удлиняясь за макушкой вперед, а за ягодицами — назад. Держи голову так, чтобы шея была продолжением позвоночника.

Одновременно оттолкнись руками и ногами от пола и округли спину, так чтобы ягодицы были направлены вниз, а подбородок прижимался к груди. Надуй спину как парус. Потянись одновременно макушкой вперед и ягодицами назад, возвращаясь в исходное положение. Будет достаточно 20 повторений в медленном темпе.

5

Тяга в наклоне

В упражнениях именно на подтягивание мышц спины потребуется эластичная резинка — для дополнительной нагрузки. Исходное положение стоя на колене. Амортизатор зацепи под правую стопу и возьми его левой рукой. Направляя локоть назад, растяни резинку и выполни тягу к поясу. Медленно, как бы сопротивляясь натяжению, вернись в исходное положение. Выполни 20 повторений на каждую руку в медленном темпе.

6

Тяга за голову

И снова нам необходима резинка. Исходное положение сидя, можно на коленях или на стуле, как тебе будет удобно. Подними руки над головой и растяни между ними амортизатор. Сведи лопатки, направь локти вниз и, растягивая резинку, потяни его к себе за голову. Медленно, как бы сопротивляясь натяжению, вернись в исходное положение. И снова 20 повторений в медленном темпе.

Такой комплекс на мышцы спины необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Когда станет легко, увеличь количество повторений, а также не забывай про комплексы на растягивание мышц спины для большей гибкости и разминки.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram

Фото: Depositphotos, пресс-служба X-fit

Расскажите друзьям