Как похудеть к Новому году: 5 простых и эффективных упражнений
В магазинах уже продают новогоднюю красоту, а это значит, что остается совсем немного времени до главного праздника года. И если вы еще не успели привести себя в форму, скорее присоединяйтесь к нашей предновогодней турбо-тренировке на каждый день!
Оксана Маркова
Эксперт-методист XFIT в России
Квадратный ланч
Встаньте вертикально, ноги на ширине таза, одна нога впереди другой на таком расстоянии, чтобы в приседании оба колена комфортно сгибались до прямого угла.
Выполните приседания, стараясь сохранить центр тяжести над впереди стоящей ногой, а корпус ровным. Повторите 10 раз, а следующие 10 сделайте с прогрессией — при подъеме выпрыгивайте вверх. Не забудьте повторить на другую ногу.
Вера Мажирина
Отжимания
Одно из самых эффективных упражнений для плечевого пояса и красивого декольте.
Расположите руки на полу шире плеч, и поставьте ноги назад, подняв с пола колени.
Теперь согните руки в локтевых суставах, направив локтив сторону и чуть назад. При этом весь ваш корпус должен опуститься, и важно, чтобы позвоночник сохранил нейтральную позицию — поясница не должна прогибаться. Для этого придется как следует подтянуть мышцы живота. Затем выпрямите руки, подняв равномерно все тело. Обратите внимание на стабильность плеч в этом упражнении, они не должны подниматься, удерживайте их на месте.
Также распространенной ошибкой является потеря контроля над шеей и головой, которые так и норовят опуститься, нарушив ровную длинную линию от макушки до пяток. Выполните 10 повторений.
Вера Мажирина
Скалолаз
Останьтесь в положении отжиманий, но переставьте руки так, чтобы они стояли точно под плечами. Помните про нейтральное положение позвоночника? Сохраняйте его. Теперь поднимайте с пола по одной ноге, сгибая ее в колене, и подтягивайте к животу. Эти движения имитируют скалолазание, отсюда и название упражнения. Еще раз акцентирую внимание на сохранение нейтрали позвоночника, потому что подьем ноги с пола будет сильно провоцировать тело на смещение таза вверх, его наклон, переразгибание поясницы, округление грудного отдела, подьем плеч. Не поддавайтесь, укрепитесь в зоне центра тела, сохраняйте симметрию. Выполняйте упражнение динамично, практически бегом от 30 сек. до 1 мин.
Вера Мажирина
Латеральные ланчи
Из положения стоя вертикально присядьте на одну ногу, а вторую ногу одновременно оставьте в сторону на носок. Выполняйте приседание по всем канонам техники: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы на одной оси, глубина приседа — до прямого угла в колене, без выведения его за пределы стопы, нейтральная спина, противоположная рука вытягивается вперед. Режим работы: поочередная смена ног динамично, небольшое выпрыгивание вверх при возврате в вертикальное положение, непрерывное выполнение 2-3 минуты.
Вера Мажирина
Косые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки поддерживают голову, локти направлены в стороны, голова и верхняя часть грудного отдела приподняты от пола, одна нога лежит сверху на второй ноге. Приподнимите корпус еще чуть выше, одновременно поворачивая его по диагонали. Двигайтесь динамично, стабилизируя крестец и поясницу на полу, по 15-20 повторений на каждую сторону. Не забывайте про поддержку головы руками, так вы будете изолировать от работы шейный отдел позвоночника.
Вера Мажирина
Основным принципом тренировки, создающим турбо эффект, является чередование работы верхней и нижней части корпуса, динамичный режим упражнений и большое количество мышц, участвующих в каждом упражнении одновременно. Занимайтесь с настроением и любовью с своему телу и результат не заставит себя ждать!
Фото: Freepik, Вера Мажирина