6 января 2017 00:30

Мне не лень! Комплекс фитнес-упражнений на диване

Мы подготовили для тебя несколько упражнений, которые помогут сбросить лишний вес после новогодних праздников, не вставая с дивана.

Не успеваешь доехать до тренажерного зала или нет сил, чтобы подняться с кровати? Выход — тренироваться дома! Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказала о замечательном комплексе упражнений на все группы мышц, который можно выполнять, не вставая с дивана.

Все упражнения выполняются без утяжеления, только с собственным весом и без резких движений, поэтому особая разминка не нужна — мышцы разогреются в процессе. Получение травмы практически невозможно. Как и обещали, представляем упражнения, в которых исходное положение всегда лежа на спине!

Грудь

Подними руки перед собой и соедини ладони вместе. С силой надави ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы. Сделай три подхода по 20 раз. После нескольких таких тренировок ты заметишь, что грудь стала более подтянутой и упругой.

Верхний пресс

Теперь руки убери за голову, согни ноги в коленях и выполни подъемы туловища. Почувствуй работу мышц живота. Выполняй это упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота до состояния легкого жжения. Отдохни 30 секунд и повтори подход.

Нижний пресс

Руки вытяни вдоль корпуса, а согнутые ноги в коленях подними вверх, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Опускай поочередно ноги вниз, выпрямляя их в коленном суставе. Для усложнения упражнения постарайся не касаться пяткой дивана и увеличь скорость. Следи за тем, чтобы поясница не отрывалась. Если это все-таки происходит, уменьши амплитуду маха и еще больше напряги мышцы живота.

Косые мышцы живота

Оставь согнутые ноги наверху. Разведи руки в стороны ладонями вниз. Обе ноги опускай из стороны в сторону. У тебя должны быть колени соединены, а лопатки прижаты к поверхности. Это упражнение способствует проработке косых мышц живота. Выполни несколько подходов по 20 махов ногами в обе стороны.

Ягодичные мышцы

Согнутые ноги в коленях поставь на ступни, руки расположи вдоль тела. Медленно подними таз вверх и опустись в исходное положение. Такой ягодичный мост выполни 50 раз в два подхода.

1 из 2

ПредыдущаяРастяжка