10 сентября 00:10

От железа до магния: 5 незаменимых витаминов, которые помогут сохранить красоту в холодный сезон

Ты наверняка замечала, что организм чутко реагирует на смену сезонов. Мы по-разному чувствуем себя в теплое и холодное время года. В соответствии с этим необходимо корректировать питание и прием витаминно-минеральных комплексов. Редакция WMJ.ru вместе с экспертом разобралась, на какие полезные добавки тебе стоит обратить внимание в преддверии холодов.
Ирина Мальцева
биолог-генетик, член Института Функциональной Медицины, соавтор линейки функционального питания Doctor’s food

Витамин D

По теме

Витамин D — кальциферол — относится к группе жирорастворимых гормонов. Он может накапливаться в жировых клетках, поэтому долгое время считалось, что его дефицит встречается редко. Это утверждение может быть справедливо для жителей солнечных регионов с преобладанием в рационе рыбы и морепродуктов. Однако те, кто живет в средней полосе России, в 95 % случаев страдают нехваткой витамина D.

Ты наверняка знаешь, что витамин D отвечает за крепость костей и зубов. Впрочем, у него есть еще одна важная функция: он участвует в синтезе дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. Низкий уровень дофамина может быть причиной слабой мотивации, нехватки энергии, а также вызывать проблемы с контролем эмоций. Уверены, что ты слышала о сезонном сплине, или осенней депрессии, которая настигает многих именно в холодный период, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно. За сезонные аффективные расстройства (SAD), депрессии, набор веса и снижение иммунитета как раз можно поблагодарить недостаток витамина D. Нехватка этого элемента сопровождается так называемым сезонным или эмоциональным перееданием, когда еда становится спасением от скуки и одиночества.

О дозировке. Рекомендованной дозой для взрослого человека считается около 400 МЕ — международных единиц. Эта норма соответствует 1 капле препарата, содержащего этот витамин. Однако по факту такого количества может быть недостаточно для большинства людей, ведь, как мы писали выше, около 95 % взрослых испытывают дефицит витамина D. Значит, получать его следует в гораздо больших дозировках, чтобы со временем покрыть дефицит и еще обеспечить текущие потребности организма. Нередки случае, когда суточная потребность конкретного человека составляет от 2000-3000 МЕ до 10-20 тысяч (!) МЕ. Для расчета дозировки лучше всего сдать анализ на витамин D, чтобы определить его уровень.

Витамины группы В

Хочешь сохранить красоту волос в холодное время года? Тогда обрати внимание на комплексы с содержанием витаминов группы В: биотина (В7), ниацина (В3), кобаламина (В12), фолиевой кислоты (В9), пиридоксина (В6). Именно они помогут сохранить здоровый блеск волос и их толщину, избавить от проблемы секущихся кончиков. Витамины В9 и В7 участвуют в образовании эритроцитов, что позволит обеспечить волосяные фолликулы достаточным количеством кислорода. А это значит, что твоя шевелюра останется такой же густой, да и рост волос может в среднем чуть ускориться. Кстати, у 40 % женщин, которые столкнулись с выпадением волос, присутствует дефицит биотина — учти это при выборе витаминов на осень!

В целом функции витаминов группы В весьма разнообразны: они участвуют в делении клеток, обмене белков, жиров и углеводов, оказывают стимулирующее влияние на функцию щитовидной железы. Как это отразится на твоем самочувствии? Ты будешь фонтанировать энергией и креативностью, а твой вес останется стабильным даже при учете того, что в холодное время года хочется разнообразить свой рацион более сытной и плотной едой.

Однако не все сразу. Если врач назначит тебе комплекс витаминов группы В с целью лечения выпадения волос, не жди мгновенного результата. Для того чтобы заметить эффект от приема витаминов, их нужно пить не менее трех месяцев. Это обусловлено физиологическими особенностями роста волос и их фазами.

Железо

Женщины репродуктивного возраста достаточно часто сталкиваются с дефицитом данного микроэлемента. Железо — основной структурный элемент гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода по организму. При его дефиците снижается скорость обменных процессов, уменьшается синтез гормонов и ферментов, образование новых клеток. А еще недостаток железа в организме — одна из самых распространенных причин холодных рук и ног. Из-за его дефицита снижается интенсивность обменных процессов в целом и организму просто не хватает энергии на собственный обогрев. Помимо этого, если ты недополучаешь суточную норму железа, то почти на треть быстрее будешь терять собственное тепло.

При назначении подходящей для тебя дозировки железа не удивляйся, если доктор выпишет направление на УЗИ. Всасывание этого микроэлемента может нарушаться при заболеваниях тонкого кишечника, которые можно выявить только при соответствующих обследованиях. Если у тебя будут обнаружены проблемы ЖКТ, то без их коррекции прием добавок с железом окажется попросту бесполезным.

Лечение будет эффективным, если ты правильно сдашь анализы. Оценивать уровень железа в крови только по количеству гемоглобина неверно. Следует также изучить уровень ферритина — белкового комплекса — основного депо железа в организме, трансферрина, а также оценить железосвязывающую способность сыворотки крови. Если концентрация того же ферритина в крови значительно снижается, а гемоглобин при этом в норме, то можно говорить о дефиците железа.

Магний

Смена сезона, выход на работу после отпуска, сбор детей в детский сад или школу — все эти ситуации находятся в зоне высокого эмоционального напряжения. Снизить его градус как раз таки и помогает магний, который обладает седативным действием. А еще этот микроэлемент оказывает влияние на мышечную работу — он расслабляет мышцы всех внутренних органов и кровеносных сосудов. Так, в частности, при высоком давлении достаточно ввести магнезию, и мышцы сосудов расслабляются, давление снижается. Если у человека есть склонность к запорам, препараты с магнием расслабляют мышечные стенки кишечника и организм очищается.

В период стресса расход магния значительно повышается. Поэтому если ты живешь в условиях постоянного цейтнота, то прием дополнительных доз магния обязателен. Косвенные признаки недостатка этого микроэлемента — нервозность, плаксивость, запоры и повышение давления.

Омега-3

В пользе полиненасыщенных жирных кислот врачи уверены еще с начала прошлого века, когда появились первые данные о том, что омега-3 снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да и в целом их достаточное количество в рационе значительно продлевает жизнь. Что ж, с этим не поспоришь, и тому появляются все новые и новые доказательства. Чем же омега-3 будут нам особенно полезны в холодное время года? Эта полиненасыщенная жирная кислота входит в состав фосфолипидов — структурных элементов мембран всех клеток тела. Принимая омега-3, ты прежде всего сможешь отметить улучшение качества кожи — исчезнут сухость, покраснения, шелушения — и работы головного мозга — улучшится запоминание информации и скорость ее обработки.

А еще омега-3 стимулируют метаболизм и другие обменные процессы. Благодаря этим кислотам в полной мере перерабатываются калории, полученные с жирами и углеводами, а значит, энергии ты получишь больше. Если ты употребляешь в пищу достаточное количество омега-3, то потребность в других жирах падает. Если у тебя уже сформировалась зависимость от жирной пищи и есть желание от нее избавиться, то без омега-3 никуда.

С другими жирами стоит быть осторожнее. При приеме дополнительных добавок с омега-3 необходимо снизить количество омега-6 в своем рационе. Соотношение омега-3 и омега-6-кислот должно быть в среднем 1:2. Большинство из нас употребляют большое количество растительного масла, богатого омега-6, тем самым превышая суточную норму потребления этой жирной кислоты в 20 раз! Давно известно, что именно омега-6 — причина воспалений в организме. Избыточное потребление этих кислот увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, ожирения, диабета и ряда других проблем. В больших количествах омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах, а также в продуктах, которые готовятся с использованием этих масел: чипсах, фастфуде, различных полуфабрикатах.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Текст: Дарья Солодовникова

Фото: Vostock

Расскажите друзьям