26 июля 2019 00:30

От массажа до силовых тренировок: 5 шагов к идеальной талии — разбираем с экспертом

Идеальная талия — это скорее миф или же врожденная предрасположенность: осиной талии достичь не так уж и просто, если только природа не одарила тебя параметрами 90-60-90 или близкими к ним. Впрочем, не все потеряно: редакция WMJ.ru поговорила с профессиональным тренером и узнала секретные приемы, которые помогут добиться желанных размеров. Подробности — в новом материале WMJ.ru!
Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Строение тела имеет огромное значение в данном вопросе: на сколько объем талии меньше объема бедер и грудной клетки? Если анатомически, по костным структурам разница большая, то возникает тот самый эффект «осиной талии», а если разница небольшая, то фигура будет выглядеть скорее мальчишеской. Конечно, визуально талию можно подчеркнуть правильной одеждой, однако будь готова к тому, что от строения скелета никуда не деться. Если скелет — это каркас, то мышцы — это формы. Осиная талия достигается за счет проработки не только мышц живота: если у тебя нет природной расположенности, то внимание стоит уделить и другим зонам. Во-первых, сконцентрируйся на увеличении объема бедер и ягодиц: приседы, выпады с дополнительными весами и упражнения на ноги с эластичными резинками тебе помогут и объем бедер увеличить, и объем талии уменьшить за счет снижения жирового компонента.

Уменьшение объема талии требует комплексного подхода. Нравится тебе это или нет, но дело тут в отложениях подкожного жира. Именно зона живота и талии у большинства девушек — зона «отложений» лишнего веса, поэтому никакими силовыми упражнениями конкретно на эту зону не обойтись, придется действовать комплексно.

1
Питание

Переходи на рациональное питание — согласно букве фитнес-закона: ешь меньше сладкого и простых углеводов и больше овощей и фруктов. Очень важно употреблять достаточное количество воды — 1,5-2 литра в день, это позволит избежать отечности, которая также влияет на объем талии. Откажись от жестких диет, иначе у тебя просто-напросто не останется сил на спорт, который тоже необходим.

2
Массажи и спа-обертывания

Не пренебрегай процедурами, направленными на уменьшение объемов тела и работу с подкожно-жировой областью и лимфодренаж. Вместе с правильной диетой и спортом они ускорят процесс и сократят путь к подтянутому телу. Они, конечно, не самые приятные, зато очень эффективные при работе над идеальной талией и фигурой мечты в целом.

3
Кардиотренировки

Для увеличения метаболизма и ускорения обмена веществ, чтобы организм беспощадно сжигал лишние отложения, рекомендуется выполнять кардиотренировки от 30 до 60 минут каждый день или хотя бы через день, в пульсовой зоне 60-70 % от максимальной. Бег, быстрая ходьба, велосипед или плавание — самые популярные кардиотренировки.

4
Круговые силовые тренировки

Подсушить и подкачать — вот две задачи, которые надо выполнить для формирования идеальной талии. Для их достижения лучше всего подходят круговые тренировки. Например, комплекс из базовых высокоинтенсивных упражнений:

Запрыгивание или зашагивание на тумбу. Выбери тумбу высотой до середины голени и смело запрыгивай на нее из положения присед, главное — ставь всю стопу на тумбу. Если тяжело или страшно запрыгивать, хотя бы зашагивай попеременно каждой ногой.

Берпи начинается из положения стоя: через присед поставь руки на пол и прыжком выйди в положение упор, прыжком вернись обратно в присед и выпрыгни вверх.

Выпады вперед динамические. Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. Шагай попеременно каждой ногой вперед, выполняя квадратный выпад — в крайней нижней точке углы в обоих коленных суставах должны составлять 90 градусов.

Бег в планке. Исходное положение — планка: удерживая нейтральное положение тела, подтягивай бедро к животу, имитируя бег.

Лучше всего выполнять упражнения на время: начинай с 30 секунд на каждое и давай себе 2-3 минуты на отдых между кругами. Далее увеличивай постепенно фазу работы в круге до 35, 40, 45, 60 секунд и сокращай отдых до 2,5, 2, 1,5, 1 минуты.

5
Формируем рельеф

Конечно, определенную роль в красоте талии играют мышцы кора, в первую очередь косые мышцы живота. Концентрируем наши усилия как раз на них. Предлагаем тебе топ-5 упражнений на эту зону:

Боковая складка. Исходное положение — лежа на правом боку. Вытяни правую руку вперед, левую убери за голову, одновременно подтяни бедра к груди и подними корпус вверх.

Повороты корпуса в V-стабилизации. Положение — V-стабилизация: из положения сидя подними ноги вверх и отклони прямой корпус назад. Угол между бедром и корпусом составляет 90 градусов. Удерживая ноги неподвижно, а корпус прямым, поворачивай грудную клетку с руками попеременно вправо и влево.

Боковая планка хороша сама по себе — просто как статическое упражнение. Однако, если стало в ней скучно, можно разнообразить — подъемом ноги или скручиванием корпуса.

Диагональное подтягивание бедра в упоре. Положение — упор. Удерживая нейтральное положение корпуса, подтягивай бедро к противоположному плечу, при этом поворачивая таз, но удерживая плечи в исходном положении.

Велосипед лежа. Исходное положение — лежа на спине. Поднимая корпус, тянись попеременно локтем к противоположному бедру.

Силовой комплекс рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 15-30 повторений каждого упражнения в три подхода или круговым методом.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в Одноклассниках, Facebook, ВКонтакте, Instagram и Telegram!

Текст: Дарья Солодовникова

Фото: Vostock