Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, которое задействует максимальное количество мышц не только спины, но и всего тела. Позволяет сжечь максимальное количество калорий и эффективно воздействовать на создание рельефа.

Исходное положение: возьмите штангу хватом на уровне плеч, поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях, опустите корпус максимально (насколько позволяет подготовленность) близко к параллели с полом, спина прямая, руки со штангой вытянуты перед собой, взгляд направлен вперед.

Статически удерживая начальную позицию, начинайте сводить лопатки, пока не достигнете максимальной точки сведения. Тяните штангу по направлению к низу живота, локти держите близко к корпусу, не раскачивайтесь, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Задержитесь, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Не округляйте спину в конечной точке. Движение происходит только в плечевом поясе.

Выполните 4 подхода по 25 раз.

Наклоны со штангой на плечах, или Good morning («Доброе утро»)

Отличное упражнение для укрепления нижней и средней части спины. Кроме того, дополнительно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняя данное упражнение, вы улучшите осанку, разовьете силу спины, а заодно сформируете красивые и подтянутые ягодицы. Упражнение рекомендуется для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Начинайте с небольшого веса и следите за качеством выполнения техники.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, штанга на плечах, чуть ниже шеи, спина прямая, сохраняет естественный изгиб позвоночника; взгляд направлен вперед.

Напрягите и зафиксируйте спину. Начинайте плавно опускать корпус вперед вниз, за счет отведения таза назад. Стремитесь корпусом к параллели с полом, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения.

Вернитесь в исходное положение за счет напряжения задней поверхности ног и ягодиц.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Поочередная тяга к поясу

Отличный вариант упражнения для тренировок в домашних условиях. Поочередная тяга позволит качественно проработать мышцы спины и весь плечевой пояс.

Исходное положение: закрепите жгут в нижней плоскости, например за ножку стула/шкафа. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы почувствовать сопротивление жгута. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина сохраняет естественный изгиб позвоночника. Возьмите жгут в вытянутую руку.

Начинайте тянуть жгут к низу живота, вдоль корпуса. Движение начинайте лопаткой, сводите ее максимально к позвоночнику и только потом подключайте руки. Корпус удерживайте статически, не раскачивайтесь, спина прямая.

Зафиксируйте максимальное сведение лопатки и плавно верните руку в исходное положение. Работает только плечевой пояс. Выполняйте движения подконтрольно, избегайте инерции.

Повторите упражнение 4 подхода по 15–20 раз на каждую руку.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр «100%».

Видео: Алексей Данилкин

Фото: iStock.com