20 февраля 2017, 00:30

Здоровое меню: как начать питаться правильно

Мы попросили диетолога выделить 10 главных правил здорового питания. Читай ниже, что получилось.
Здоровое меню: как начать питаться правильно

Олег Ирышкин

кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Не забывай пить воду

Читайте на тему:

Обязательно пей воду каждый день из расчета 20 мл на 1 кг массы тела. Обязательно выпивай стакан воды за 30 минут до завтрака и в течение дня перед каждым приемом пищи, так же за 30 минут. Получается чуть больше литра. Литр залпом не считается!

Всегда завтракай

Это обязательный прием пищи. Завтрак должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Например, это может быть крупа с омлетом, крупа и творог либо творог и мюсли, творог с мюсли и орехами, но главное, чтобы были белки, жиры и углеводы. Все эти три группы элементов нам важны для успешного начала дня.

Придется готовить самой

Обязательно посвящать один час времени в день на приготовление пищи. Обычно либо утром перед работой, либо вечером. То есть если ты не готова посвящать хотя бы час своего времени на приготовление пищи, то правильно питаться не получится. Правильное питание — это не сбегать в магазин и купить что-нибудь перекусить, а целый процесс.

Здоровое меню: как начать питаться правильно
Читайте на тему:

Нужно правильно готовить пищу. Есть такой метод, который называется альденте. Если мы готовим крупы, то они должны быть чуть недоваренными. Так они дольше усваиваются и тем самым дают нам энергию на четыре часа. На перекус тебя не потянет!

Овощи и фрукты лучше ешь сырыми

Овощи рекомендуется есть сырыми или с минимальной термической обработкой. Фрукты также должны употребляться сырыми. Фруктовые соки нельзя ни в коем случае выжимать, здесь должна быть минимальная обработка. Мясо или рыбу готовь самым щадящим способом: вари, туши, на пару, а иногда и с помощью аэрогриля. Ни в коем случае и ни при каких условиях не жарь на масле!

Cвежие продукты — залог здоровья

Свежие продукты — это основа здорового, правильного питания, для снижения веса в том числе.

Cкорректируй распорядок дня

Важно найти время не только для того, чтобы готовить, но и для того, чтобы есть. Нужно питаться не в то время, когда мы захотим, а соблюдать классический рацион. Я предлагаю общепринятый четырехразовый ежедневный рацион: завтрак, обед, полдник, ужин. Соответственно, если ты просыпаешься в 7-8 утра, выпиваешь стакан воды и завтракаешь. Затем примерно каждые четыре часа снова ешь: обед — в 12.00, полдник — в 16.00, ужин — в 18.00.

Здоровое меню: как начать питаться правильно
Читайте на тему:

Овощи непременно должны быть в рационе. Особенно корнеплоды, которые содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Они служат питанием для лакто- и бифидобактерий, которые живут в нашем организме и помогают нам во всех физиологических процессах. Поэтому овощи нужно есть. Они чистят наш кишечник от токсинов и шлаков, стимулируют пищеварение кишечника, а также питают его полезную микрофлору.

Используй разнообразие масел

Не ограничивай себя только оливковым и подсолнечным маслом, есть и другие — например льняное. А недавно на рынке появилось и конопляное масло, которое богато всеми незаменимыми кислотами, в том числе омега-6.

Важна поддержка семьи

Если мы питаемся по правилам и нас не поддерживает семья, то никакого правильного питания у нас не будет. Бойфренд может принести домой конфеты и булочки и даже съесть их при тебе. Если родные и близкие не готовы тебя поддерживать, то соблюдать режим будет очень трудно.

Мария Алисова

врач-диетолог компании Performance Food.

Многие люди дают себе обещание начать правильно питаться, однако не знают, с чего начать. Как правило, диетологи рекомендуют, во-первых, отказаться от употребления сладкого, мучного и сахара, но при этом не бросать привычный рацион. Оптимальным вариантом будет употребление пищи 5-6 раз в день через каждые 3-4 часа небольшими порциями (по 200-250 граммов). А еще не забывай баловать себя витаминами. В большом количестве они содержатся во фруктах и овощах. И, напоследок, ценный совет – прислушивайтесь к своему организму. Если вы захотели кислое, то не отказывайте себе в этом удовольствии.

Текст: Анастасия Бурмистрова

Фото: Shutterstock

Новости партнёров
О чем говорят