26 февраля 2016 07:45

Ничего не бойся: как договориться со своими страхами

Боязнь высоты, перелетов и замкнутых пространств — эксперт рассказывает, как с этим быть.

Тебе не хватает воздуха, сердце бешено бьется, ноги становятся ватными, в горле пересохло — и все это при одной лишь мысли о предстоящем перелете или о том, что окажешься в закрытом помещении. Знакомая картина? По статистике, в России различными формами страхов страдают три человека из десяти. Самая распространенная фобия в мире — боязнь летать на самолете: подниматься в небо боится каждый третий пассажир. Однако с аэрофобией, клаустрофобией, агарофобией и десятками других страхов можно успешно бороться. Как перестать бояться и договориться с самим собой, рассказывает наш эксперт.

Если ты ощутила сильный приступ страха, к примеру, во внезапно остановившемся переполненном вагоне метро, меры нужно принять экстренно. Представь себе, что в этот момент твое тело похоже на младенца, которому душно, тесно, неудобно, оно не может говорить и быть понятым никаким иным способом, кроме эмоций. Эмоцией в данном случае является страх.

Первое, что нужно сделать в этой ситуации — расстегнуть верхнюю одежду, найти для себя внешнюю опору, удобно стать на обе ноги и прислушаться к своему дыханию. Считай ритм вдоха и выдоха: вдыхай и выдыхай воздух в течение равных промежутков времени, скажем, две-три секунды. Подстрой длину выдоха под длину вдоха. Одинаковый по длине вдох и выдох у человека бывает тогда, когда он лежит на воде, а в таком состоянии тело и процессы в нем достигают состояния равновесия.

Не стоит в этот момент проявлять мужество. Это примерно так же бессмысленно, как оставаться спокойным возле кричащего младенца. Не стесняйся сказать окружающим вслух, что ты плохо себя чувствуешь. Попроси уступить тебе место и приоткрыть окно. Очень помогает в такой момент поддержать с кем-то разговор, особенно в дружеском, шутливом тоне на отвлеченную тему.

Люди, у которых бывают панические атаки, обычно чувствуют их приближение заранее. Так, например, подъезжая к аэропорту, человек, страдающий от аэрофобии, уже испытывает легкое волнение. У него может нарушиться зрительное восприятие — «картинка» станет немного размытой. И в этот момент очень многие совершают главную ошибку: начинают заниматься самозапугиванием — ждать, что вот сейчас будет очень страшно. Легче от этого, естественно, не становится.

Когда ты понимаешь, что паника вот-вот тебя накроет, сделай так: сосредоточься на ощущениях в собственном теле. Начни с ног: пошевели большим пальцем правой ноги, оцени, удобно ли ему, тепло ли. Затем проделай то же самое с пальцем на левой ноге, сравни ощущения и повтори те же действия с остальными пальцами на ногах. Изучай свои ощущения в ногах, каждый раз поднимаясь немного выше — к тому моменту, когда ты дойдешь до коленей, твое дыхание уравновесится, сердцебиение успокоится, а паническая атака отступит.

Ты знаешь, что тебе предстоит экзамен, выступление перед аудиторией или важное собеседование и боишься даже представить, как это будет. А зря. Поговорку «Не так страшен черт, как его малюют» в данном случае можно считать руководством к действию: попробуй нарисовать свой страх. Не так уж и важно, что в итоге получится — будет ли это изображение конкретного предмета или абстрактное вождение карандашом по бумаге. Нарисовала? Теперь положи рисунок перед собой и мысленно поговори с ним. Задавай простые вопросы: «Что ты за страх?», «Откуда ты взялся?», «Зачем ты мне?», «Что мне сделать, чтобы перестать бояться?». Не ищи ответы намеренно — они возникнут в подсознании сами. Главное, слушай себя.

Накануне ситуации, с которой у тебя связано много страхов, уединись в безопасном и уютном месте — дома, в любимом кафе. Сосредоточься на ощущениях комфорта и защищенности. А затем представь себе, что находясь в этом абсолютно безопасном месте, ты снимаешь кино о предстоящем событии. Например, о перелете из Москвы в Санкт-Петербург. Как режиссер, ты просматриваешь пленку и видишь каждый кадр: вот ты приехала в аэропорт. Подошла к стойке регистрации. Сдала багаж. А вот уже поднимаешься на борт… Если во время «просмотра фильма» ты почувствуешь, что что-то идет не так, как хочется — просто перемотай «пленку». Вырежи из своего фильма все моменты, в которых чувствуешь себя неуютно. А перед выходом из дома в день отлета еще раз вспомни то безопасное и уютное место, где ты «снимала кино». Возьми с собой в полет ощущение защищенности и хорошее настроение. И забудь про страх!