Паника в метро. Что делать?

Для некоторых людей нахождение в метро является настоящим испытанием. Каждая поездка представляется чем-то ужасным и непереносимым, о чем хочется поскорее забыть раз и навсегда. Иногда люди, не выдерживая своих переживаний, навсегда отказываются от использования метро, чем существенно ограничивают свою жизнь. Что делать? Как избавиться от навязчивого страха нахождения в метро? Как уйти от всеохватывающей внутренней паники? Можно ли излечиться от этого вида фобии? На тему "Метро. Толпа. Паника. Что делать?" рассуждают профессионалы, имеющие многолетний опыт работы с подобными явлениями.

Юрий Викторович Щербатых, доктор психологических наук, психолог, физиолог, специалист по стрессу:

– Паника, которая охватывает порой людей в метро, является интересным примером сочетания противоположных явлений – агорафобии и клаустрофобии. С одной стороны, она возникает при сильном сдавливании человека в толпе и в этом смысле является примером клаустрофобии (а также может провоцировать ее приступы в дальнейшей жизни). С другой стороны, клиническая картина этого явления напоминает агорафобию – внезапно появившийся приступ тревоги и страха, с которыми человек не может справиться, иногда чувство "надвигающейся смерти, роковой судьбы", которое сопровождается ощущением нехватки кислорода, тахикардией, дискомфортными ощущениями в области сердца, одышкой, потливостью, обмороками и другими вегетативными реакциями.

<module_link id="link1"></module_link>

В дальнейшем у людей, переживших подобный приступ, развивается устойчивый страх с реакцией избегания метро, но так как им приходится пользоваться этим видом транспорта, то ситуация может ухудшаться, а частота и сила приступов – возрастать. Поэтому после перенесения первого сильного приступа паники в метро человеку крайне желательно обратиться к специалисту – психологу или психиатру, специализирующемуся на данных проблемах. Лечение чаще ограничивается психотерапией (рациональная психотерапия, НЛП, поведенческая терапия), но в некоторых случаях требуется комбинация психо- и фарматерапии.

Елена Борисовна Марчевская, психолог-консультант, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Европейской ассоциации трансактного анализа (ЕАТА):

– Каждый день, спускаясь в метро, проезжая в час пик расстояние от дома до работы и обратно, мы испытываем сильный стресс. В толпе наше личное пространство сокращается до минимума (в норме это 60 см), вызывая сильный дискомфорт. Мы опаздываем, спешим, чувствуем раздражение… А в последнее время к этим чувствам добавилась еще и сильная тревога.

В толпе, охваченной страхом, человек действует согласно животным рефлексам. Успокоить такую толпу очень сложно. Но вы реально можете помочь себе в этой ситуации. Самое главное — не поддаваться страху, охватившему толпу. Если вы чувствуете страх, то для начала сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов (это поможет вам выровнять дыхание и немного успокоиться), затем переведите взгляд на какой-нибудь внешний объект: рекламную листовку, схему метрополитена, а лучше всего – на лицо рядом стоящего пассажира. Обычно мы склонны поворачиваться спиной к своим попутчикам, тем самым отгораживаясь от них. Но в ситуации страха лучше, если вы будете стоять лицом друг к другу. Такой человеческий контакт снижает уровень тревоги, вы бессознательно чувствуете поддержку и сами можете ее оказывать. Помните об этом.

<module_link id="link1"></module_link>

В последнее время постоянная спешка стала нормой жизни. Мы боимся опоздать, бежим, наше дыхание учащается. Мы стремимся попасть именно в этот поезд, именно в этот вагон, как будто этот поезд последний, а соседний вагон едет в другую сторону.

Притормозите на минутку, подумайте о своих близких и родных, которые ждут вас дома и которые совсем не хотели бы потерять вас. Позаботьтесь о себе, о запасе времени и сил. Не случится катастрофы, если вы куда-то опоздаете на несколько минут, даже если за опоздание вы получите выговор.

Инна Николаевна Иголкина, бизнес-тренер:

– Хотя большинство людей и слышали фразу о том, что метро само по себе является средством повышенной опасности, многие склонны об этом забывать. Как иначе можно объяснить то, что некоторые подходят к самой кромке платформы? Когда же в метро слишком много людей, то опасность становится не потенциальной, а вполне реальной: могут случайно спихнуть под поезд, упасть на эскалаторе сверху и т.д.

Как-то раз мне довелось встречать Новый год в Санкт-Петербурге на Дворцовой площади. Не только мне пришла в голову эта идея. Множество людей одновременно ехали туда. Некоторым показалось забавным взрывать петарды прямо на станциях метрополитена или даже кидать их вниз по эскалатору, несмотря на огромное количество людей, находившихся в это время на эскалаторе. Увы, вместо радости для многих эти взрывы были скорее пугающими: кому хочется, чтобы в тебя попала взрывающаяся петарда?

В то же время есть примеры самообладания, которым хочется подражать. Так, например, во время теракта в метро между "Коломенской" и "Автозаводской" благодаря тому, что нашелся человек, организовавший толпу, удалось избежать множества дополнительных жертв. Поэтому, попав в толпу в метро, желательно соблюдать следующие правила:

1. Думать. Возможно, существует другой путь, не всегда обязательно давиться в толпе. Но иногда люди в упор не слышат указания работников метрополитена.

<module_link id="link1"></module_link>2. Не грубить окружающим и мягко пресекать подобную грубость.
3. Сохранять бдительность, не расслабляться. Толпа потенциально опасна.
4. По возможности ездить в то время или теми маршрутами, когда толпы нет.
5. Если все равно придется ехать в толпе, при любых обстоятельствах сохранять спокойствие.
6. Соблюдать правила пользования метрополитеном: их писали умные люди.

Наталья Михайловна Манухина, психолог-консультант, кандидат психологических наук, член Общества семейных консультантов и психотерапевтов:

– "Метро – вид общественного транспорта повышенной опасности". Мы, кто постоянно им пользуется, слышим эту фразу несколько раз в день. Это в общем-то абсолютная истина. Мы с ней соглашаемся и для ее подтверждения находим все новые и новые доводы. Так мы себя убеждаем, а затем опираемся на эти убеждения, строим на их основе комплекс принципов, которым следуем, и составляем целую систему объяснений, подтверждающих правильность своей точки зрения. Последний виток в создании жесткой жизненной концепции – это нахождение совпадений в нашем мнении и общественном. Так создавалась и концепция "метро – это очень опасно".

Одна из особенностей метро – это то, что "нас там много", то есть наличие толпы. Люди – существа эмоциональные, и взаимоотношения при взаимодействии людей строятся в первую очередь на соотнесении эмоционального состояния каждого присутствующего рядом. Соответственно, если я вхожу в метро в состоянии страха, то передаю его окружающим. Так тревога, возникающая у одного человека, например, при остановке поезда в тоннеле, быстро распространяется по всему вагону. И это закономерный процесс, который как запускается, так и остановлен может быть каждым человеком "в самом себе".

Нормальная реакция на ситуацию опасности – тревога, а когда объект тревоги определенный, возникает чувство страха. Если удается изменить ситуацию (выйти из метро), то и чувство пропадает вместе с освобождением от объекта, его порождающего. Если же ситуацию изменить нельзя, первичное чувство подпитывается новыми порциями тревоги (том числе воспринимаемыми переживаниями окружающих, толпы). Она разрастается за счет новых концептуальных аспектов, которые человек ищет с опорой на свои убеждения для ее обоснования, и постепенно перерастает в состояние паники.

В этой последовательности есть ключевые моменты, когда могут быть внесены изменения, наиболее сильно корректирующие результат. А именно появление тревоги, моменты трансформации ее в конкретный страх и начало нарастания "новых порций" тревоги. Если эти моменты осознать и изменить привычное поведение на иное, направленное на что-то переключающее внимание, то можно остановить и процесс эмоционального реагирования.

<module_link id="link1"></module_link>

Например, многие люди возят с собой воду. Глоток воды в тревожный момент, изменение ритма дыхания (урежение, углубление) и позы (расслабление), чтение литературы в метро, разговор с попутчиком помогают нам справиться с ситуацией, фактически изменив ее смысл для нашего восприятия. Таким образом, от концепции "опасное место – метро" мы можем перейти к созданию, например, идеи "метро – место, позволяющее нам тренировать в себе особые качества и поведение".

Екатерина Валентиновна Волкова, врач-психотерапевт, НЛП-мастер, кандидат медицинских наук, автор психологического сайта:

– Любому человеку, а тем более живущему в мегаполисе, необходимо знать основные правила поведения в толпе и овладеть несколькими простыми упражнениями, чтобы вовремя справиться с тревогой и предотвратить развитие паники. Кстати, этот вопрос особенно актуален для тех, кто меняет место жительства, переезжает из маленьких городов в большие.

Первое и главное правило – оставаться в настоящем времени. Четко ответьте себе на три вопроса: что я вижу сейчас? Что я слышу сейчас? Что я чувствую сейчас? Это дает возможность правильно ориентироваться в происходящем и обезопасить себя. Такую психологическую гимнастику стоит делать постоянно, хотя бы три-четыре раза в день. Тогда ваша натренированная психика послушно и быстро восстановит равновесие в критической ситуации.

Второе правило – восстановить дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Этот навык тоже можно натренировать, просто обращайте внимание на свое дыхание и восстанавливайте его нормальный ритм пять-шесть раз в день.

Третье – расстановка приоритетов. Главное сейчас, когда вы в толпе или давке, выбраться в целости и сохранности. Забудьте о том, что у вас дорогие туфли и уже сломался каблук, что в сумке какие-то ценности и т.д.: это все мелочи по сравнению с вашим здоровьем и тем более жизнью.

<module_link id="link1"></module_link>

Четвертое правило – плыть по течению. Двигайтесь в общем ритме в сторону выхода из метро или в сторону более свободного пространства. Держитесь в середине толпы, чтобы вас не притерли к стене. Избегайте резких движений, падения. Сгруппируйтесь, прижмите руки к туловищу.

Пятое правило: и это пройдет. Помните, что это всего лишь временная ситуация и окунаться в нее полностью – все равно что пытаться нырнуть в стакан с водой.