Разбираемся, в каких продуктах больше всего клетчатки и как их правильно употреблять в пищу. Диетологи повторяют как заведенные — клетчатка полезна для здоровья, помогает снижать вес, ежедневно надо употреблять не менее 20 г клетчатки. WMJ.ru с присущей ему дотошностью решил разобраться в этом вопросе.Что такое к летчаткаПо сути, растительные, пищевые волокна, целлюлоза — группа органических веществ, которые содержатся во фруктах, овощах, злаках, орехах, водорослях и некоторых других растительных продуктах. Больше всего клетчатки содержится в плотной части растений: в кожуре, шелухе, сердцевине, стеблях. Грустная новость: продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) не содержат клетчатку. Говоря простым языком, клетчатка — это мелко-мелко-мелко измельченная древесина.Клетчатка — целлюлоза, именно поэтому она абсолютно не переваривается в организме, зато способствует быстрому насыщению и отлично притягивает токсины, выводя их из организма и нормализуя пищеварение. Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Первые содержатся в большинстве фруктов и овощей, в кишечнике они превращаются в гель и играют важную роль в нормализации обмена холестерина и глюкозы в организме. Нерастворимые встречаются преимущественно во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. Они впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме, нормализуя пищеварение. Так как в продуктах животного происхождения клетчатки нет, тем, кто сидит на диете Дюкана, диетологи рекомендуют принимать ее дополнительно и пить больше жидкости. Как минимум полтора литра чистой воды в день, но лучше больше, конечно, если нет проблем с почками. Хотя, если верить последним исследованиям, белковые диеты вроде дюкановской скорее вредны, чем полезны. Дневная норма В день взрослые должны получать 20–35 г клетчатки, дети — количество, равное их возрасту в годах, плюс 5. Чтобы не заморачиваться, можно покупать готовую клетчатку в виде порошка в магазинах здорового питания или аптеке. Между тем не помешает узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах. В среднем, чтобы набрать дневную норму, нужно съесть в общей сложности кило-полтора свежих овощей-фруктов-ягод-сухофруктов-орехов-круп. Теперь понятно, почему диетологи советуют съедать 5–6 разнообразных овощей и фруктов ежедневно? Все дело в клетчатке, ну и в витаминах, конечно, тоже.Пять граммов клетчатки содержится в половине стакана приготовленной чечевицы, нута, фасоли, гороха и перловки, в стакане готовой брокколи, свежей малины, черники, в одном яблоке, 30 граммах миндаля и пяти черносливинах среднего размера. От двух до четырех граммов растительных волокон содержится в стакане овсяных хлопьев, сладкого перца, белокочанной капусты, грибов, клубники, половине стакана бурого риса, спаржи, кукурузы, шпината, моркови и половинке печеного картофеля. Столько же в одном апельсине, грейпфруте, груше, банане, манго среднего размера, четырех абрикосах (свежих или сушеных), семи грецких орехах, пяти столовых ложках семечек подсолнуха и семян кунжута. Советы по питанию Очевидно, что не так-то просто грызть морковку или яблоки в офисе день напролет, но что тебе мешает усилить завтрак ягодами или фруктами, заменить белый хлеб на серый или черный цельнозерновой, а вместо белого риса есть если и не бурый, то хотя бы пропаренный? На перекус всегда бери орешки или сухофрукты: сытно, полезно, низкокалорийно. Идеальный завтрак с большим содержанием клетчатки — злаковая каша с добавлением сырых семян, орехов и сухофруктов. Главное тут — не переборщить, ведь первые и вторые содержат немало пусть и полезного, но все-таки жира, а третьи — сахара. В качестве гарнира к основному блюду бери свежие овощи и крупы, пасту из цельнозерновой муки. Растительное масло в салате замени на семена кунжута, а в тесто всегда добавляй покупные отруби, буквально чайную ложку. Красоты тебе и здоровья! Фото: Shutterstock.com
