11 сентября 2009 04:00

Сама себе диетолог

Мечтаешь об идеальной фигуре? 10 золотых правил диетологии от WomanJournal.ru помогут мечтам стать реальностью!

Сама себе диетолог

1. Диета или спорт?

Прежде чем садиться на диету, выясни, действительно ли у тебя есть лишний вес, ведь вполне возможно, тебе нужен не диетолог, а хороший тренер. Узнать это можно с помощью индекса массы тела (ИМТ) , который при нормальном весе у женщины составляет 19-24,5 единицы. Для девушки ростом 171 см и весом 70 кг ИМТ будет равен 23,5. Показатель вполне укладывается в норму, а значит, проблему выступающего животика нужно решать в спортзале, а не с помощью диет.

2. Действительно ли тебе это нужно?

Задай себе этот простой вопрос и пойми, что изменится в жизни, когда весы покажут заветные цифры? Ведь только то, что сулит реальную, а не призрачную выгоду стоит потраченных усилий.

Не тешь себя иллюзиями, что, как только ты влезешь в джинсы 42-го или 44-го размера, ты тут же найдешь престижную работу или устроишь личную жизнь, потому что это зависит не от фигуры, а от тебя самой. Если желание похудеть тебя так и не покинуло, переходи к следующему пункту.

3. Обозначь реальные сроки

Твои цели должны быть достижимыми. Нельзя похудеть на 15 кг за 2 месяца без особых усилий и вреда для здоровья. Теряя более 1 кг в неделю, ты будешь худеть только за счет воды и мышечной массы. В итоге твой обмен веществ может нарушиться, а вода вернется в организм сразу же после окончания диеты, прихватив с собой еще пару лишних килограммов.

Чтобы вес терялся именно за счет жира, в неделю можно сбрасывать не более 500 г, в месяц – не более 2 кг. Жир расщепляется гораздо медленнее, чем откладывается, и быстро отдавать свои запасы организм не станет.

Сама себе диетолог

4. Ставь промежуточные цели

Разбей программу своего похудения на несколько этапов и рассчитай, сколько ты должна весить по окончании каждого из них. Тогда путь к мечте не будет казаться столь далеким, и стимул худеть еще и еще не пропадет.

Согласись, что цель сбросить 1 килограмм в этом месяце – гораздо реалистичнее и понятнее, чем туманные планы сбросить 15 кило вообще когда-нибудь. При этом не забывай хвалить себя даже за маленькие успехи, которые непременно приведут тебя к большой победе.

5. Проверь здоровье

Перед тем как начать долгий путь к фигуре своей мечты, выясни, нет ли у тебя проблем со здоровьем. Поскольку диета – это по определению ограничения в рационе, тебе следует заранее знать, не повредят ли они твоему здоровью. Если сбои в работе организма все же имеются, худеть лучше под надзором врачей.

6. Рассчитай свой метаболизм

Здесь все очень просто: чтобы похудеть на заданное количество килограммов в месяц, достаточно урезать калорийность потребляемой пищи всего на 200 килокалорий в сутки. Но для того, чтобы понять, сколько калорий расходует твой организм для поддержания текущего веса, необходимо рассчитать свой метаболизм.

Для этого можно воспользоваться следующей формулой, которую предлагает Американская диетологическая ассоциация, – уравнением Миффлина-Сан Жеора :

ОВП (обмен веществ в состоянии покоя) = (9,99 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, в годах) – 161

Например, для девушки ростом 171 см, весом 70 кг в возрасте 25 лет мы получаем:

ОВП = 699,3 + 1068,75 – 125 – 161 = 1482,05 ккал. При расчете не забывай про правила математики: сначала выполняются действия умножения и деления, а уж потом сложения и вычитания.

Чтобы получить истинный расход калорий, умножь получившуюся цифру на:

1,2 – если ты совсем не дружишь с фитнесом

1,375 – если 2 раза в неделю ты даешь себе легкую физнагрузку

1,55 – если ведешь активный образ жизни

1,75 – если ты серьезно занимаешься фитнесом

1,9 – если спорт – твое все

По мере того как ты будешь худеть, к этой формуле придется возвращаться – вес, а вместе с ним и количество калорий будут уменьшаться.

Сама себе диетолог

7. Заведи дневник

На самом деле это только кажется, что ты совсем ничего не ешь и полнеешь от воздуха. Пара дней, проведенных с дневником питания, откроют глаза на многое. Например, сколько пачек семечек исчезли странным образом на прогулке с ребенком или сколько печенюшек было перехвачено со стола коллеги.

Записывай в дневник все, что ты съедаешь за день. Не обязательно везде носить с собой блокнот – записи можно вести в компьютере или мобильном телефоне. Каждый конкретный день, например в среду, взвешивайся натощак. Если ты худеешь, значит, программа работает, если нет – ищи разгадку в дневнике питания.

8. Не ругай себя за срывы

Если на вечеринке или на дне рождения ты не удержалась и съела кусок торта или выпила бокал шампанского, это не повод начинать новую жизнь с понедельника: твой путь к идеальной фигуре все еще продолжается, просто сейчас наступило время вынужденной остановки, после которой придется бежать активнее.

9. Составь свой рацион

Завязать поясок потуже и сидеть на одной гречке – не выход: так ты долго не протянешь, да и вес вернется сразу же, как только гречневое меню канет в Лету.

Попробуй урезать количество съедаемой пищи в день. Ешь часто, но маленькими порциями.

Возможно, тебе поможет «правило одного стакана» : ты можешь съедать столько пищи за один прием, сколько умещается в стандартный граненый стакан.

Самые калорийные продукты старайся употреблять в первой половине дня. Кстати, о калориях. Вполне может быть, что тебе будет легче заниматься подсчетом калорий, а не пытаться втолкать кусок торта в стакан.

10. Не загоняй себя в рамки

Достигнув цели и заветной цифры на весах, вновь скорректируй свой рацион. Теперь ты можешь позволить себе чуть больше – до 400 дополнительных калорий в день.

Но с этого момента нужно подружиться со спортом: давай себе легкую нагрузку хотя бы 3 раза в неделю и занимайся не менее получаса. Да и массаж, пожалуй, будет не лишним.

Расскажите друзьям