Как привести себя в форму после долгой зимы? Тренируем дельтовидные, трехглавые и ягодичные мышцы, а так же нижнюю часть пресса, вместе с инструктором. Болея за российскую сборную на Олимпиаде в Сочи, мы не могли не восхищаться тем, в какой прекрасной форме находятся наши спортсмены, и невольно… сравнивали себя с ними. Грустно посматривая на календарь, мы вспоминали о том, что скоро весна – а значит, вернутся все эти топы без рукавов, свитшоты, открывающие животик, короткие летящие платья… К чему это мы? А к тому, что у нас есть ровно месяц (до того как за окном начнется настоящая оттепель!), чтобы привести себя в форму после долгой зимы! По нашей просьбе Станислав Марченков, инструктор тренажерного зала в La Salute Sports & Relax Club, разработал действенные упражнения на три основные зоны: ноги, руги и пресс. Следуем его инструктажу и не отлыниваем.Итак, Поднимайтесь поскорей! Рассчитайтесь по порядку! Приглашаем всех На веселую зарядку. Время: первая половина дня Место: дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале Интенсивность: сетами в 3 – 4 подхода по 15 – 25 повторений каждый (зависит от конкретной группы мышц). Для достижения большего эффекта лучше всего выполнять силовые упражнения раз в два дня, чередуя их с кардионагрузкой и тренировками на релаксацию (йога/пилатес/стретчинг) Отдых: не дольше 1,5 минут между подходами и 2 минуты между упражнениями. Во время отдыха не ленитесь растягивать проработанные в упражнении мышцы Поехали! Ноги: 1. Приседания с бодибаром Тренируем ягодичные мышцы и мышцы ног Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, спина прямая, локти смотрят вниз На вдохе выполняем приседание (как если бы вы садились на стул), сгибая колени под прямым углом и напрягая при этом мышцы ягодиц. На выдохе – возвращаемся в исходное положение Следите за тем , чтобы колени не выходили за линию носка Интенсивность: 4 подхода по 25 повторений2. Выпады назад с гантелями Тренируем мышцы бедер и ягодиц Исходное положение: ноги на ширине бедер, гантели вдоль корпуса. На вдохе шагаем одной ногой назад, сгибая при этом колено другой ноги под прямым углом. На выдохе возвращаемся в исходное положение, опираясь больше на пятку впереди стоящей ноги. Следите за тем , чтобы колено согнутой ноги не выходило за линию носка. Интенсивность: 3 подхода по 20 повторений3. Становая тяга с бодибаром на прямых ногах Тренируем заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держим прямым хватом перед собой, колени слегка согнуты С ровной спиной на вдохе наклоняем корпус вперед, опуская бодибар до уровня колена. На выдохе возвращаемся в исходное положение Следите за положением спины. Ни в коем случае не выгибайте спину вверх Интенсивность: 4 подхода по 15 повторенийРуки: 1. Махи с гантелями Тренируем дельтовидные мышцы Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой и слегка согнуты в локте, гантели смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, взгляд вперед На вдохе задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимайте немного согнутые руки в стороны. Как только руки окажутся выше уровня головы, с выдохом верните руки в исходное положение Интенсивность: 4 подхода по 15 повторений2. Сгибание рук с бодибаром из положения лежа, или «Французский жим» Тренируем трехглавую мышцу плеча – трицепс Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности или на фитболе, гантели на вытянутых руках, локти зафиксированы На вдохе сгибаем прямые руки в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение Интенсивность: 3 подхода по 15 повторений3. Подъем бодибара на бицепс Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, гриф широким хватом, шире плеч, корпус слегка вперед, ноги немного согнуты в коленях, локти прижаты к туловищу На вдохе, медленно сгибая руки в локтях, поднимаем штангу к подбородку. Медленно возвращаемся в исходное положение на выдохе Интенсивность: 4 подхода по 20 повторенийПресс: 1. Сгибание пресса на фитболе Тренируем прямые мышцы живота и координацию. Это хорошее упражнение для тех, у кого есть проблемы с поясницей или шеей Исходное положение: стопы на полу, спина лежит на мяче, руки – на груди или за головой, взгляд перед собой (ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди) В исходном положении вдох. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, притягивая ее к бедрам. На вдохе снова опускаемся в исходное положение, стараясь держать равновесие2.«Велосипед» Тренируем прямые и косые мышцы живота Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на весу, лопатки оторваны от пола Попеременно вытягиваем ноги вперед. Выполняя косые скручивания, противоположным локтем касаемся колена Ни в коем случае не переваливайтесь со стороны в сторону, а именно скручивайтесь за счет пресса3. Обратное скручивание Тренируем нижнюю часть пресса Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты вверх и слегка согнуты в коленях На вдохе подтягиваем колени к груди, при этом отрывая таз от пола. На выдохе возвращаем ноги в исходное положение. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим Интенсивность: все упражнения на пресс выполняются в 3 подхода по 25 повторений в каждом (3 подхода по 15 повторений)Благодарим фитнес-клуб La Salute Sports & Relax Club за помощь в проведении съемок Фото: S-L Анимация: Александр Киреев
