Загрузка ...
13 апреля 19:00
6 мин.

Заснуть за 120 секунд: техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна

Разбираем с экспертом
Чувство, когда без сил падаешь на кровать, но заснуть не можешь, знакомо многим. WMJ.ru узнал у специалиста, почему оно возникает и как с ним бороться.
Заснуть за 120 секунд: техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна

Гоша Семенов

CEO компании Blue Sleep

Почему вы не можете уснуть?

Наверняка первое, что приходит на ум, когда говорят о проблемах со сном, — это бессонница. В простонародье ею клеймят любые отклонения сна от нормы. Но на самом деле причин нарушений сна может быть много.

Часто причиной проблем с засыпанием могут быть повышенная тревожность, стресс или перевозбуждение. При тревожности и стрессе заснуть мешает обилие негативных мыслей. Если это происходит постоянно, стоит обратиться к психотерапевту. Перевозбуждение часто возникает от чрезмерной физической или эмоциональной активности в позднее время суток, и тут достаточно скорректировать свой распорядок дня, так чтобы интенсивные занятия спортом и просмотр фильмов ужасов были запланированы как минимум за три часа до сна.

Причина также может быть и в том, что к моменту отхода ко сну в организме выработалось недостаточное количество мелатонина, и главный виновник этого — смартфон, который излучает так называемое голубое свечение. Оно снижает уровень мелатонина и заставляет думать, что сейчас день, а также влияет на наши циркадные ритмы. За пару часов до сна лучше исключить использование мобильного телефона, а в течение дня увеличить физическую активность и почаще бывать на солнце.

Дело может быть также и в синдроме задержки фазы сна — это нарушение продолжительности циркадных ритмов. Циркадные (биологические) ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Период таких ритмов обычно равен количеству часов в сутках — 24 часам. При синдроме задержки фазы сна (СЗФС) длительность циклов увеличивается до 26-28 часов, что и вызывает трудности с засыпанием. Получается, что организм готов быть активным еще несколько часов, но в силу необходимости просыпаться рано человек ложится спать, чтобы выспаться и проснуться рано утром. Уснуть быстро не получается, следовательно, страдает и продолжительность сна.

Заснуть за 120 секунд: техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна

Depositphotos

Как с этим бороться?

Лечения от СЗФС не существует, но врачи-сомнологи говорят, что после 30 лет циркадные ритмы чаще всего приходят в норму. Но, если человек генетически «сова», с возрастом в его режиме сна вряд ли что-то изменится.

Облегчить себе жизнь все же можно. Во-первых, это универсальные советы:

  • Чаще бывать на улице в солнечное время;
  • Не использовать смартфон перед сном;
  • Выпивать одну таблетку мелатонина примерно за полчаса до отхода ко сну.

Мелатонин можно принимать без наблюдения врача, отпускается он без рецепта, но на следующий день из-за его приема можно чувствовать сонливость или небольшое повышение температуры тела.

Способ более радикальный — фототерапия (воздействие солнечного или яркого света), сеансы которой проводятся под наблюдением врача. Еще один способ, который требует строгой дисциплины, — это хронотерапия задержки фазы. Смысл его в том, чтобы каждый день ложиться спать на несколько часов позже, пока не достигнете желаемого времени засыпания.

Но помочь себе ускорить засыпание реально! Есть несколько действенных способов.

Заснуть за 120 секунд: техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна

Depositphotos

Техники быстрого засыпания

1. Метод американских летчиков (120 секунд)

Шаг 1. Расслабьте лицо, включая мышцы горла, рта, языка. Шаг 2. Снимите напряжение с плеч, опустите их, а руки положите вдоль тела. Шаг 3. Сделайте глубокий выдох и расслабьте грудную клетку. Шаг 4. Расслабьте ноги, бедра и икры. Если понимаете, что не получается расслабить какую-то мышцу, попробуйте ее сначала сильно напрячь и после этого расслабить. Шаг 5. Сфокусируйтесь на дыхании и не думайте. Если не думать пока слишком сложно — в течение 10-15 секунд повторяйте в голове фразу «Не думай!».

Этот метод требует подготовки и, скорее всего, с первого раза заснуть за 120 секунд у вас не получится. Но это лишь вопрос тренировок.

2. Брюшное дыхание (3-5 минут)

Лягте удобно и убедитесь, что живот свободен и не перетянут резинкой спальных штанов. Начните медленно вдыхать через нос, так, чтобы воздух прошел в живот. Затем выдохните, поднимая диафрагму вверх. Дышите и выдыхайте медленно. Такой способ дыхания может показаться непривычным и получиться не сразу, но практикуйте его как можно чаще — вы увидите, как такое дыхание здорово расслабляет и помогает быстрее засыпать. Да и в целом оно полезнее, так как насыщает организм кислородом лучше, чем привычное дыхание легкими.

3. Метод дыхания 4-7-8 (120 секунд)

Осторожно: эта техника не подходит для людей с астмой или хроническими болезнями легких.

Шаг 1. Поместите кончик языка на небо за передними зубами. Шаг 2. Вдохните, слегка приоткройте рот и выдохните со свистящим звуком. Шаг 3. Закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счета. Шаг 4. Задержите дыхание на 7 секунд. Шаг 5. Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд.

Не стоит концентрироваться на дыхании слишком сильно, пусть вдохи и выдохи будут спокойными и расслабленными. Для расслабления и начала засыпания вам потребуется 4-6 таких циклов. Когда почувствовали, что начали засыпать — возвращайтесь к обычному дыханию.

4. Прогрессивная мышечная релаксация (5-10 минут)

Этот метод заключается в том, чтобы напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

Шаг 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Шаг 2. Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд. Шаг 3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, и задержите такое выражение лица на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Шаг 4. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд, затем расслабьтесь и подождите 10 секунд. Шаг 5. Слегка запрокиньте голову назад, как будто пристально смотрите в потолок, и задержитесь так на 5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову.

Продолжайте расслаблять мышцы тела, двигаясь вниз, и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Заснуть за 120 секунд: техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна

Depositphotos

Как сделать сон крепче и лучше

Методы быстрого засыпания — это хорошо, особенно в условиях, когда вокруг шумно или вы в дороге и пытаетесь уснуть. Но это не избавит вас от проблемы. Если трудности со сном длятся уже долгое время, лучше обратиться к врачу-сомнологу. Но для лучшего засыпания также попробуйте регулярно практиковать следующее:

  1. Будьте достаточно активны в течение дня.
  2. Не используйте за два-три часа до сна мобильный телефон — он не только перевозбуждает нервную систему, что ни к чему в вечерние часы, но еще и мешает выработке мелатонина.
  3. Перед сном проветривайте комнату, а еще лучше отправляйтесь на небольшую вечернюю прогулку.
  4. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности удобные. Выберите качественную ортопедическую подушку, матрас и одеяло. Последние, кстати, бывают с утяжелением — для лучшего засыпания.
  5. Засыпать быстрее кому-то помогает монотонный фоновый шум. Существуют даже специальные приборы, которые воспроизводят «правильный» для засыпания звук. Если вы из числа таких людей, стоит присмотреться.
  6. И не забывайте про увлажнение воздуха. Во время сна организм обезвоживается, поэтому советую оставлять на ночь в комнате включенный увлажнитель воздуха.
  7. Ставьте утренний будильник в соответствии с быстрыми и медленными фазами сна, чтобы лучше высыпаться и легче просыпаться. Один цикл длится обычно полтора часа, то есть время сна должно быть кратно полутора часам. Идеально, если продолжительность сна составляет 5-6 полных циклов. Но лучше поспать меньше, проснуться в быструю фазу сна и чувствовать себя прекрасно, чем поспать дольше на час и чувствовать себя разбитым.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositphotos