29 марта 2017 00:30

6 способов справиться с паникой

1 / 4
Reload
Замечаешь за собой раздражение, постоянную тревогу и страх за будущее? Эксперт рассказал WMJ.ru, как справиться с сильными переживаниями, которые приводят к неврозам, и избежать лишней паники.
Олеся Фоминых
психолог, психотерапевт, гипнолог

Используй когнитивные уклонения

Во время приступа паники или чувства сильной тревоги постарайся отвлечься. Быстро считай от нуля до ста, вспоминай руководителей или коллег (да хоть всех композиторов или поэтов XIX века!), прочитай по памяти стихи, воспроизведи в голове таблицу умножения или даты рождения близких родственников, а также их домашних питомцев. Делай это до тех пор, пока не сможешь немного успокоиться. Так ты позволишь мозгу переключиться, а не зацикливаться на отрицательных эмоциях.

Начни глубоко дышать

Из-за сильной тревоги у нас часто нарушается нормальное дыхание. Начни глубоко дышать через силу: это снизит уровень паники и даст мозгу дополнительную порцию кислорода. Делай глубокие вдохи и медленные выдохи на протяжении нескольких минут, пока не почувствуешь, что напряжение в мышцах немного спадает, и тревога потихоньку отступает. Так ты сможешь расслабить тело, которое буквально каменеет во время стресса.

Поменяй поток панических мыслей на другие

Голова идет кругом и будущее видится в мрачных тонах? Скажи себе четко и внятно: «Прекрати», «Хватит», «Заткнись». Таким образом ты встряхнешься, разорвешь цепочку негативных мыслей, начнешь думать о чем-нибудь другом, быстро и эффективно сбросишь психическое напряжение.

Если сидеть и думать, что все пропало и выхода нет, ты только усилишь тревожность и еще сильнее поддашься панике. Переключись на какое-нибудь действие: помой посуду, уберись в комнате, вынеси мусор или выкини лишнее из своей дамской сумочки. Подойдут любые мелкие рутинные дела, до которых обычно у тебя руки не доходят.

Записывай чувства

Если паника или сильная тревога — твои давние друзья, которые посещают тебя по несколько раз в неделю, веди дневник чувств и записывай негативные эмоции. Подробно указывай, что именно ты ощущаешь, с чем связан негатив. Так ты научишься лучше понимать себя и быстрее отслеживать надвигающиеся приступы. Главное — не вешать на себя ярлыки и не давать своим действиям отрицательной оценки. Помни: результат от этой практики будет, только если ты станешь вести дневник регулярно, а не забросишь его в дальней угол через неделю после того, как сделаешь запись на первой странице.

Обратись к друзьям

Если тебя накрыл приступ паники, и ты никак не можешь успокоиться самостоятельно, позвони друзьям или кому-нибудь из родственников. Попроси помочь тебе, поговорить с тобой. Поддержка близких позволит отвлечься и прийти в себя. Кроме того, взгляд со стороны часто позволяет нам понять: все совсем не так страшно, как кажется.

Фото: Shutterstock

Расскажите друзьям