7 апреля 14:18

Как правильно создать дефицит калорий для похудения

Наш организм затрачивает значительное количество энергии на три основные сферы нашей жизни: основной обмен, физическая активность и пищевой термогенез. Постараемся разобраться в этом подробнее.

Информация проверена врачом-диетологом

Полина Королева

Диетолог, эндокринолог, нутрициолог клиники Dr.Kramar

За счет чего уходят калории в организме человека? Основной обмен веществ

Основная доля килокалорий уходит на поддержание жизненно важных функций нашего организма: дыхание, работа нервной системы, регуляция температуры, работа сердечно-сосудистой системы, синтез различных веществ. Все эти крайне энергоемкие процессы подразумевают под собой основной обмен. Именно на основной обмен приходится 60-70 % расхода энергии в течение дня.

Рассчитать основной обмен можно по формуле: произведение массы тела на 24 часа, умноженное на одну килокалорию.

Как вычислить необходимое количество килокалорий в сутки? Какой дефицит калорий выбрать?

Вместе с тем, к счастью или сожалению, помимо основного обмена, мы имеем физическую активность, которая также требует определенную долю энергии.

Установить необходимое количество килокалорий, затрачиваемое на ежедневную физическую активность и основной обмен, можно посредствам умножения основного обмена на коэффициент зависимости от интенсивности физических нагрузок. Сидячему образу жизни будет соответствовать коэффициент 1,2; если же человек занимается 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет равен 1,3.

Есть и более точные формулы, позволяющие определить суточную потребность в килокалориях. К таким относится формула Харриса Бенедикта. В ней учитывается пол человека, масса тела, рост и возраст. Все эти характеристики умножаются на соответствующий коэффициент, и таким образом высчитывается формула основного обмена, который также умножается на соответствующий коэффициент физической активности, что позволяет определить суточную норму потребления килокалорий для поддержания имеющейся массы тела.

Кому стоит принимать меньше калорий?

Дефицит килокалорий в рационе будет полезен людям, имеющим проблему избыточной массы тела; несмотря на это, человек не должен получать килокалорий меньше его основного обмена, изменив свои пищевые привычки. Возможны кратковременные периоды голодания или разгрузочный день с уменьшением потребления килокалорий, но все это должно проводиться не чаще одного раза в неделю, особенно если у человека имеются сопутствующие заболевания.

Какое значение килокалорий поможет снизить вес и что при этом нужно учесть?

В среднем для здорового снижения массы тела необходим дефицит калорий, примерно в 400-500 килокалорий от имеющегося рациона или суточной потребности в килокалориях.
Такой дефицит позволяет постепенно и плавно снижать массу тела — в среднем 0,5-1 кг за счет жировой ткани. При этом очень важно получать достаточное количество полноценного белка, для того чтобы избежать так называемого йо-йо-эффекта, который способствует уменьшению активной клеточной массы наравне с жировой тканью и снижению уровня основного обмена. После прекращения такой диеты может набраться очень много дополнительного жира, что несет вред вашему организму.

Очевидно, что при дефиците килокалорий происходит мобилизация внутренних резервов организма — жировой и висцеральной жировой ткани, а также подкожных жиров с целью обеспечения ежедневных физиологических потребностей человека. Одним из положительных моментов дефицита килокалорий является фактор снижения веса.

Противопоказания при калорийной диете. Что следует учитывать при питании с дефицитом калорий?

Вне всяких сомнений, существует категория людей, которым противопоказаны диеты с ограничением калорийности; как правило, это те люди, которые имеют нормальную массу тела или дефицит массы тела, страдают от онкологических заболеваний, находятся в периоде восстановления после заболеваний, операций, инфекционных болезней или родов.

Когда речь заходит о снижении массы тела, то здесь очень важно понимать значение калорий как компонента диетологических мероприятий, но не менее важно получать полноценную пищу, так как важное значение имеют не просто килокалории, но и пищевая ценность продукта: важно накормить клетки организма полноценной пищей, чтобы они не испытывали никакого дефицита в белках, жирах, углеводах или минералах.

Достаточно важно получать необходимые минорные вещества: микроэлементы, цинк, медь, молибден. Все эти вещества очень важны как обеспечивающие нормальное функционирование клетки. Всегда стоит соблюдать баланс между калорийностью пищи и ее пищевой ценностью — еда должна быть полноценной.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositphotos